一种被忽视的抗炎运动！研究：每周3次坚持4周，炎症降了、大脑年轻了

生活中 很多人 有这种感觉：没干什么重活，却一整天都发沉发累；睡了 七 八小时，醒来还是昏昏沉沉。我们总 以为 “年纪大了，就这样”，但其实这可能是身体发出的信号： 肌肉在悄悄流失，慢性炎症在 悄悄 上升 。 对此，很多人第一反应是多运动 ——跑步、快走、跳操。但 2026 年一项针对 50~65 岁人群的最新研究，给出了一个更省心的答案： 每周只练 3 次 抗阻训练 ，坚持 4 周，身体就会给出意想不到的反馈。 人民日报健康客户端图 抗阻运动 一种被忽视的抗炎运动 2026 年 8 月，国际期刊《大脑与行为》发表了一项研究，选取 500 名 平时不怎么运动的 50~65 岁的健康人群，专门观察他们开始规律 抗阻运动 后，短短 4 周身体会发生什么改变？ 研究发现 ，有 2 项核心变化非常亮眼： 身体的 慢性炎症降了 、 大 脑 状态 更好 了 ！ 研究里的标准训练方案是 ：周一、周三、周五各一次，每次约 50 分钟，包含 5 分钟热身、 35 分钟力量循环、 10 分钟放松，一共 6 个复合动作： 深蹲 、 卧推 、坐姿划船、高位下拉、自重深蹲和平板支撑。 参与者 全程共 有 12 次监督下的 抗阻 训练 。 4 周结束后，参与者的 两项核心变化非常亮眼： ✅ 慢性炎症降了 ： 反映全身炎症水平的白介素 -6 （ IL-6 ）平均下降 0.74 皮克 / 毫升，肿瘤坏死因子 - α（ TNF- α）平均下降 0.49 皮克 / 毫升。 ✅ 大脑 状态 改善 ： 大脑的 “营养因子”——脑源性神经营养因子（ BDNF ）平均升高 2.7 纳克 / 毫升。 这种分子负责神经元的生长和修复，和记忆力、反应力直接相关。也就是说，炎症下降的同时，认知状态也得到了适度改善。 增加抗阻运动 是给衰老进程踩了一脚“刹车” 中年以后，身体在几条线上同时 “走下坡路”，而 抗阻运动 ，或许能帮你在下坡路上踩一脚刹车。 1. 慢性炎症 升高 —— 抗阻运动 是抗炎处方 中年以后，慢性低度炎症更容易找上门。它不红不肿不痛，却与代谢紊乱、心血管疾病和认知衰退都有关联。 2025 年，发表在国际期刊《老化研究评论》的一项 荟萃分析显示， 40 岁及以上社区居民， C 反应蛋白 / 超敏 C 反应蛋白 升高和 白细胞介素 -6 升高的全因死亡风险分别显著提高 1.54 倍和 1.47 倍 。而 上 述 《大脑与行为》上的 研究提示， 抗阻运动 正是值得尝试的 “ 抗炎运动处方 ” 。 2. 肌肉逐年流失 —— 抗阻运动 防 肌肉 流失 中年以后，肌肉流失是身体 “下坡”的一条暗线。中国工程院院士钟南山曾在一次访谈中指出，“人体肌肉量大概在 25 岁达到顶峰，之后就开始逐渐下降。 40 岁是一个关键节点， 40 岁之后，每十年肌肉量就会流失 8% ～ 10% ；到 70 岁以后，流失速度还会加快，每十年可达 15% ，这是一个非常可怕的数字。” 而抗阻运动，是肌肉主动对抗外部阻力来发力的一种运动方式， 运动中会造成肌纤维的微小损伤，身体修复时会增粗肌纤维，从而实现肌肉增长。 AI生成图 3. 大脑衰老加速 —— 抗阻运动 给大脑 减龄 2024 年一项刊发 在《美国国家科学院院刊》上的研究 发现， 大脑衰老并非匀速， 第一个转折点 在 44 岁 左右 ，这是衰老进程的 “ 起点 ” ； 67 岁 左右是一个加速拐点， 大脑网络的退化速度达到峰值。 而抗阻运动则是对抗大脑衰老的好办法。 2026 年 2 月，国际期刊《老年科学》发表的一项研究显示， 坚持抗阻运动一年后，大脑“年龄”可以年轻约 2.3 岁。 那些没有进行抗阻力量锻炼的人，则没有这种“逆龄”效果。 4. 骨量 大幅 下降 —— 抗阻运动 增加 骨密度 中山大学附属第五医院内分泌与代谢病科主任丛丽 表示，人从出生到 20 岁，骨量会随着年龄明显增加； 30 ~ 40 岁是人一生中骨密度最高的时刻，骨骼生长处于相对平衡状态； 40 岁之后，人体开始丢失骨量，骨骼将会 “ 断崖式 ” 衰老，尤其是女性在绝经后，骨量流失得更快。 湖北省武汉市第一医院临床营养科营养师喻彬 表示，肌肉在收缩时会对骨骼产生应力刺激，这种刺激会促使骨骼增加钙质沉积，提高骨密度，有效预防和改善骨质疏松，降低骨折风险。 想开始力量训练 从这几步入手 1. 选择动作：可以直接跟练的 5 个动作 动作一：壶铃摇摆＋高摆 动作二：壶铃颈后绕肩 动作三：壶铃推举高抬腿 动作四：哑铃侧平举 动作五：哑铃前平举 2. 练习原则：每周 2 次，循序渐进 2026 年 3 月，美国运动医学会（ ACSM ）发布最新版《成年人抗阻训练处方立场声明》 ，指出 每周 1 ～ 2 次、每次 2 ～ 3 个动作 、每个动作 1 ～ 3 组， 就 能显著 改善力量、肌肉和功能，尤其适合初学者、忙碌者、老年人或伤后恢复人群。 另外， 不必练到力竭 ，可以 根据自身情况 “ 渐进式 ” 提升，比如练习一段时间后，重量稍微加一点，或每组多做 1 ～ 2 次。 3. 注意事项：不要憋气，有不适立刻停 抗阻运动时要保持自然呼吸状态，特别注意避免憋气，以免缺氧或血压波动幅度过大。运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。 来源 | 新华社 人民日报健康客户端 审核 | 陈鹏 编辑 | 许海婷 董磊 文章原文