早餐喝牛奶还是酸奶好？研究显示：喝酸奶的人，多项指标“赢麻了”

每天早餐 你 更 习惯 喝牛奶，还是喝酸奶？很多人会 直接 默认选 喝 牛奶：补钙、 补充 蛋白质 、 喝 习惯了 …… 不过 ， 日常 生活 中也 有 不少人 喜欢 早餐 喝 一 杯 酸奶 ， 或是搭配燕麦 、 水果 做成酸奶 谷物 碗 。 那早餐喝牛奶更好，还是喝酸奶更好？哈尔滨医科大学团队的一项研究，打破了很多人的固有认知： 早餐选择酸奶的人，在多项健康指标上 更有 优势 ， 可谓是 “ 赢麻 了 ” 。 每天喝酸奶的人 多项指标“赢麻了” 2019 年，哈尔滨医科大学 的 研究团队在《美国临床营养学杂志》 刊发 了一项随机对照 研究 发现 ： 每天 早餐 前 喝酸奶的人， 在 胰岛素 水平 、肝脏 脂肪 、 血脂、 炎症水平 等 多项健康指标上 改善 明显。 这项 研究 纳入 了 100 名 36~66 岁 的 女性， 她们 全部同时患有 脂肪肝 和 代谢综合征 。 把 她们 随机 平均 分为 2 组 ： 喝酸奶组： 50 人 喝 普通酸奶 喝牛奶组： 50 人 喝 全脂牛奶 研究者要求 她们 每天在 正式吃 早餐前 ， 喝 酸奶 / 牛奶 220 克 ， 这样 持续 24 周 （ 半年 ） 。在这 期间 ， 她们 三餐 正常 吃， 日 常怎么吃还怎么吃 ，不用特意少吃或者调整菜谱 ；唯独 要求 她们 不能 再 额外 摄入 其他奶制品 、发酵食物、保健品 （ 各类营养补充剂 ） ，避免干扰试验 。 最终 发现 ： 喝 酸奶 组 的人 ， 在改善胰岛素 、 减轻 脂肪肝 、 调 节血脂、 降低 炎症 、 减 肥 等 多 方面， 效果优于 喝 等量牛奶 组 的 人 。 1. 喝 酸奶 组的 人， 胰岛素 水平 显著 改善 胰岛素抵抗指数：降低 了 0.53 空腹胰岛素：降低 2.77 毫单位 / 升 餐后 2 小时胰岛素：降低 25.5 毫单位 / 升 2. 喝酸奶组的人， 肝脏脂肪 降低 、肝损伤 减轻 肝内脂质：降低 了 3.44% 肝脏脂肪分数：降低 了 3.48% 谷丙转氨酶：降低 了 4.65 单位 / 升 3. 喝酸奶组的人 ， 血脂、炎症 、 体重 腰围都 改善 代谢 改善 ：甘油三酯、总胆固醇降低 炎症降低： TNF-α 炎症因子下降 体重腰围 ： 体重脂肪量下降、腰围缩小 ⚠ ️ 与牛奶组相比， 酸奶组的脂肪量平均减少 2.26 千克，腰围平均减少 1.85 厘米。 为什么 喝 同等量 的 酸奶 比 牛奶 各项 指标 更好 呢？ 研究 人员 介绍 ， 酸奶 并 不是靠某一种成分单打独斗，而是好几条路一起使劲。 酸奶经过发酵产生的乳酸、共轭亚油酸、低聚糖以及 B 族活性维生素，能够重塑肠道菌群结构，减轻全身炎症反应与氧化应激，改善血脂代谢；通过肠 - 肝轴通路，一方面提升胰岛素敏感性、降低胰岛素水平，另一方面减少肝脏脂质异位沉积、缓解肝细胞损伤，最终实现改善胰岛素抵抗和降低肝脏脂肪的效果。 酸奶还有多个健康益处 1. 延缓衰老速度 2024 年 ，辽宁中医药大学的研究人员在国际期刊《营养学前沿》上发表 的一项 研究 探索了 酸奶摄入与衰老之间的关系 ，结果发现， 与那些从不喝酸奶的人相比，经常喝酸奶的人衰老加速的风险竟然降低了 46% 。 2. 降低患癌风险 2019 年，四川大学华西医学院邓振华教授团队发表于《国际癌症杂志》的研究，在分析了 190 多万人的数据后发现 ， 摄入酸奶与总体患癌风险降低 19% 显著相关。其中，食道癌风险降低 36% ，膀胱癌降低 21% ，结直肠癌降低 12%。 2022 年，国际期刊《营养学前沿》的研究也发现，与酸奶摄入量最低的人群相比，酸奶摄入量最高的人群，结直肠癌风险显著降低了 13%。 3. 降低患糖尿病风险 2014 年发表在国际期刊《糖尿病学》的一项研究发现，与不摄入者相比，低脂发酵乳制品摄入量最高的人群（中位数约 80 克 / 天）， 2 型糖尿病风险降低了 24% 。酸奶摄入量最高的人群， 2 型糖尿病风险降低了 28% 。如果用一份酸奶替代一份零食（如薯片），与 2 型糖尿病风险降低 47% 相关 。 4. 降低患心血管疾病风险 2021 年，发表在《美国临床营养学杂志》的研究发现， 与每天喝酸奶不足 25 克 的心梗病人相比，每天喝 50 克 以上者心血管死亡和全因死亡风险分别降低 14% 和 13% 。 并且 酸奶摄入量与心血管死亡风险呈线性负相关关系，每天每多喝 25 克 酸奶，心血管死亡风险降低 4% 。 为什么酸奶好处这么多？ 注册营养师、国家一级健康管理师王喆 指出，从营养学角度看，酸奶的健康效应源于其独特的“三重属性”。 第一重，调节肠道微生态。 酸奶中的活性益生菌（如乳酸杆菌、双歧杆菌）能优化肠道菌群结构，抑制有害菌生长，减少肠道炎症。 第二重，产生生物活性肽。 酸奶在发酵过程中会产生多种生物活性肽，它们具有抗氧化、抗炎、免疫调节等功能，可能直接抑制癌细胞增殖，保护血管内皮。 第三重，提供复合营养包 。 酸奶能提供优质蛋白、钙、维生素 B 族等多种营养素，这种“复合营养包”的效应，远优于单一营养素的补充 。 喝酸奶记住三个关键点 王喆也提示，喝酸奶也要掌握正确方法，如果方法不对，再好的功效也会打折扣。 1. 选对酸奶 优先选原味、无添加的酸奶，配料表越短越好，最好只有 “生牛乳、发酵菌”，避开添加了大量糖、香精、果粒酱的风味酸奶。 过多的糖分反而会增加肥胖、糖尿病等疾病风险，完全违背酸奶的养生初衷。 2. 控制好量 结合《中国居民膳食指南（ 2022 ）》建议，每天食用奶及奶制品 300 ～ 500 克 。过量饮用酸奶不会增加额外益处，反而可能摄入过多热量，增加肠胃负担。 3. 长期坚持 任何食物的养生功效都需要长期积累。酸奶预防大病的效果，需要坚持 3 个月以上才能逐渐显现 。 来源 | 新华社 审核 | 陈鹏 编辑 | 郭庆娜 田欣 文章原文