全球专家联合开具的“长寿运动处方”！3种运动搭配做，长寿效果才最佳

我们常说 “ 生 命 在于运动 ” ，但 更重要的是 ： 想 延长 生命， 该 如何 运动 ？ 每天 跑跑步 、 游游泳 、 骑骑车 ，还是 踢踢毽子？ 虽说近年来越来越多研究证实， 很多 运动都 有 延寿 效果， 但 只 做 单一 运动 ， 效果 终究 有限 。 这就和饮食一样， 常年 只吃 某 一种食物，营养 摄入 肯定 不全面，运动也是如此。 日前， 全球专家联合开具的“长寿运动 处方” 给出了明确答案：把 3 种运动搭配起来做， 长寿效果 才能 达到 最 大 ！ 全球专家联合开具的“长寿运动处方” 到底什么运动 组合 在 一起 ， 长寿效果才最 好？ 走路，还是跑步？一起来看看全球专家联合 开具的 “ 长寿运动 处方 ” 。 2025 年，国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布了《关于提高老年人健康寿命的最佳运动建议的全球共识》，强调：规律运动是延缓衰老的核心，我们应当把运动看作像其他医学治疗一样的“处方”。 全球的 专家联合推荐了一套 “ 长寿 运动 处方 ”： 力量 运动 + 有氧 运动 + 平衡 运动 ， 三者缺一不可。 “长寿运动处方”中的3种运动 分别能带来什么好处？ 1. 力量训练 —— 保住 肌肉 ， 防止 肌肉流失 人老没老，不光看皱纹，还要看肌肉。河北省人民医院副院长郭艺芳提醒，对老年人来说，力量训练就像往“健康银行”里存钱一样重要。年纪大了，肌肉会悄悄流失变少（肌少症），力气变小，走路不稳，容易跌倒。力量训练是最有效的“增肌术”。 2025 年，国际期刊《恶病质、肌肉减少症与肌肉》刊发 的 一项大型研究 进一步指出 ：进行 “ 大重量 ” 抗阻训练不仅能让老年人 “ 守住 ” 肌肉，更能让流失的肌肉 “ 长回来 ” 。一次大重量抗阻运动，就能让人最大肌力（可以理解为一次能举起的最大重量）提升 0.5% ～ 8.5% ，平均提升 2.5% 。而 50 岁以后，自然衰老导致的肌力下降速度，每年不过 1% 左右。研究人员举例：一个 70 岁的老人，仅仅训练几周，最大肌力就有望恢复到年轻人的水平 。 ✅ ️ 怎么做？ 《共识》 建议，每周进行 2 ～ 3 次力量训练，每次 1 ～ 3 组， 每组重复 8 ～ 12 次， 涉及 8 ～ 10 个肌肉群， 组间休息 1 ～ 3 分钟 。 可以从以下 动作中挑选几个，进行训练。 图自美国心脏协会。人民日报健康客户端编译 2. 有氧运动 —— 强 健 心肺 ，防止心肺衰退 北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄 在接受采访时介绍，有氧运动是提升心肺功能、降低静息心率的最有效方式，其中快走、慢跑、游泳、挥拍类运动等都是优秀的选择 。 ✅ ️ 怎么做？ 《共识》建议，每周进行 3 ～ 7 次，每次持续 20 ～ 60 分钟，初期可从每次 5 ～ 10 分钟开始，逐步延长；高强度间歇运动持续时间 30 秒～ 4 分钟 。 3. 平衡运动 —— 提升 平衡 ， 预防跌倒 死亡 2022 年，《英国运动医学杂志》的 一项 研究显示， 50 岁及以上的人，若无法保持单腿站立姿势至少 10 秒钟，其死亡风险会增加一倍。该研究对 170 0 余名 51 ～ 75 岁的 参与者 进行了评估，结果发现，在 7 年的随访期间，未能通过该测试的人群死亡率显著更高 。 而 单腿站立在很大程度上反映了一个人的平衡能力。 随着年龄的增长，人体所有系统都会退化，从而影响我们保持平衡的能力。平衡能力差，跌倒的风险就更大，而跌倒正是老年人失能乃至死亡的重要诱因。 好消息是， 平衡能力完全可以通过训练改善。 《共识》建议，每周进行 1 ～ 7 次平衡练习，每次完成 1 ～ 2 组，每组包含 4 ～ 10 个不同动作 。 这里分享几个提高平衡能力的 “小招式”，日常可以做一做： 1. 单腿站立： 睁眼，双手叉腰，一腿弯曲，一腿站立尽可能长的时间。双脚可以交替锻炼，旁边最好有墙或桌椅可以扶，锻炼也要防跌倒。 2. 坐立练习： 站在椅子前反复缓慢起立坐下，每次练 3 分钟左右。 3. 沿直线走： 画一条直线，向前迈步时，把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进，步行的轨迹尽量和直线重合。向前走 10~20 步后，转身，按同样方式往回走锻炼平衡性。 4. 练 “不倒翁”： 挺直站立，前后晃动身体，脚尖与脚跟循环着地，以锻炼下肢肌肉，达到控制重心的目的。 5. “蟹步”横走： 顾名思义，就是像螃蟹一样横着走。 上了年纪 科学运动要记住这几点 1. 运动前先 科学 评估 老年人运动前应该先根据自己的身体情况，评估运动风险和运动耐量，如果自己不好判断，最好先咨询医生，把运动方案调整到适合自己的节奏再开始。 2. 强度别凭感觉“硬扛” 运动中需保持微微发热、轻微出汗的状态，能正常交谈，无气喘、心慌、头晕、关节酸痛等不适；运动后稍作 5 ～ 10 分钟休息即可恢复平静，无腰酸腿软、乏力感，次日身体无酸胀不适，这样的强度就是合适的 。 3. 循序渐进不逞强 初始阶段运动量要小，适应之后再逐步增加。比如有氧运动可以从每次 5 ～ 10 分钟起步，力量训练从自重动作开始，平衡练习先扶着墙或椅子做。遵循“由易到难、由简到繁、由慢到快”的节奏。 4. 热身和放松不能省 运动前花 5 ～ 10 分钟活动手腕、脚踝、肩颈，做些原地踏步、关节绕环之类的动态热身，能让肌肉和关节“醒过来”，降低拉伤和心肺负担。运动结束后也别立刻坐下或躺下，缓慢走一走、做点拉伸，给身体一个“降温”的过程。 5. 运动 要 选对 时间 晨练 并不是越早越好，尤其是秋冬季节，早上气温低、血压容易波动，心脑血管事件风险相对更高，不妨等太阳出来、气温回升后再出门。上午 9~ 10 点、下午 4~ 5 点，气温适宜、身体状态平稳，是大多数老年人比较理想的运动时段。 来源 | 新华社 审核 | 陈鹏 编辑 | 田欣 文章原文