国家“点名让吃”的平价食物，很多人其实都没吃够！

回想一下最近的 三餐 ， 你的餐桌上有豆类吗？ 🫘 在 众多食材中 ，豆类大多 价格亲民 ，饮食中 容易被忽视。国民营养健康指导委员会办公室此前曾发布“减油、增豆、加奶”核心信息，明确指出， 经常吃大豆及豆类制品可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险 。 国家为啥特意点名它？豆类都有哪些优势？如何轻松补豆？今天一文讲清↓ 01 多吃豆，有哪些好处？ 大豆及其制品属于高营养密度食物，很多人只知道吃它们能补充蛋白质，但其实大豆能补的营养还有很多，包括不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、钾、维生素E…… 更关键的是， 大豆及其制品 也 是大豆异黄酮的丰富来源 ，能帮助调节身体的激素水平，也具有很好的抗氧化作用。 目前，已有多项研究证实了常吃豆类带来的健康益处： 高血压风险相对更低 相关研究显示，每天增加100克豆类摄入，高血压风险降低约12%。 有助于改善血脂 大豆中的大豆异黄酮能调节脂蛋白水平，帮助我们降低体内的低密度脂蛋白胆固醇（ LDL-C ， 俗称坏胆固醇）水平 ， 并降低血脂 。 同时 ，大豆中含有的植物甾醇对改善血脂也有积极作用 ，目前已有大量人体干预研究证实，植物甾醇能降低正常成人、高血脂患者、家族性高胆固醇患者的血清总胆固醇水平。 乳腺癌风 险相对更低 有研究显示，较高的大豆及其制品摄入量，与绝经前女性较低的乳腺癌发生风险相关，在亚洲绝经后女性中也观察到了类似关联。 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，综合现有研究证据，大豆异黄酮的特定建议值（SPL）为：绝经前女性55毫克/天，绝经后女性75毫克/天。 不同食材的大豆异黄酮含量参考↓ 02 豆要怎么吃？吃多少？ 根据《中国居民膳食指南》和 “ 减油、增豆、加奶”核心信息中的推荐： 一般成年人：每天建议摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。 蛋奶素人群：每天建议摄入25～60克大豆或相当量的大豆制品。 全素食人群：每天建议摄入50～80克大豆或相当量的大豆制品。 老年人群：65岁以上老人每天建议摄入15克大豆或相当量的大豆制品，80岁以上高龄老人最好选豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，易于消化吸收。 但现实是，我国很多人都没吃够量。 20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。按照这个量， 一般成年人只要每天喝一 大 杯豆浆 或 吃上半拳头豆腐，基本就能轻松达到推荐量了。 03 普通家庭的“增豆”方案 将“增豆”融入到日常其实一 点 也不难，关键在于“常吃、会吃、 搭配着 吃”。 🫘可以直接复刻的搭配方案↓ 早餐 ： 适合选一些节约 时间且 操作 方便 的豆制品，如无糖豆浆、豆腐脑、水豆腐都行。 搭配举例：无糖豆浆+水煮蛋+全麦面包+黄瓜；豆腐脑 +水煮蛋+素馅包子。 午 餐/ 晚餐 ： 可以做一份蔬菜豆腐汤或者炒豆干、凉拌豆皮，也可以在 煮 米饭的时候放入 一 把黑豆。 搭配举例：小白菜豆腐汤+米饭+酱牛肉；芹菜炒豆干 /烤豆腐 +黑豆米饭+西红柿鸡蛋汤。 没时间自己做饭的人 ： 可以选择 低盐 的即 食豆干 ，不仅能做正餐时的蛋白质补充，也能当加餐充饥。 🫘有用的“增豆”技巧 ↓ 不同类型蛋白质食物 搭配着 吃： 豆类属于植物蛋白，可以和动物蛋白 搭配着 吃，氨基酸种类更全面，起到蛋白质互补的作用，蛋白质的吸收利用率更高。 建议 用 豆制品 替代部 分红肉： 如果平时吃红肉多， 可 用豆制品替换一部分红肉，既保证 了 优质蛋白 质 ， 也 有助于减少饱和脂肪和胆固醇摄入 ， 降低过量红 肉带来 的健康风险。 豆浆渣子做鸡蛋饼或肉丸： 打完豆浆剩下的豆渣，可以拌进鸡蛋面糊里一起煎，或者加进肉馅里做成豆渣肉丸。不仅杜绝浪费，还能增加一部分膳食纤维和矿物质的摄入。 大豆磨成粉和面： 做馒头、面条、花卷别只用白面粉，可以加一些黄豆粉，轻松实现“增豆”目标，同时 提高了主食的蛋白质含量。 ⚠️最后有两 件 事要 提醒一下： 一是要 少吃豆腐泡 ， 经过了油炸制作而成，脂肪含量不低；二是 自制豆浆一定要彻底煮熟 ，否则可能会导致食物中毒。 今天，你吃豆了 吗 ？ ▌ 本文来源： 央视新闻微信公众号 监制/王元 主编/杜显翰 编辑/郎清哲 内容来源 /科普中国、视觉中国 审核 / 张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员 窦攀 北京大学第一医院临床营养科 副主任医师 ©央视新闻 转发，提醒TA吃豆！ 平台地址： http://www.jintiankansha.me/t/t5XW2tvyw2