关于“0卡糖”，到底应该怎么选？减肥控糖必看！

现在去超市，越来越多袋装 “0 卡糖 ” 摆在货架上 ——外观 和白砂糖很像，可以炒菜、拌凉菜、做面点时替代白糖。但围绕它的困惑与争议也不少，有人觉得使用起来很方便，也有人使用后测血糖发现数字往上走。今天（11月14日）是世界糖尿病日，一起了解关于“0卡糖”的相关问题。 什么是“0卡糖”？ 市面上的“ 0 卡糖”产品，核心甜味原料主要分为—— 一类是赤藓糖醇等糖醇类 ， 天然存在于一些水果和发酵食品中，热量低、对血糖影响小，但甜度只有蔗糖的六七成； 另一类是高倍甜味剂 ，部分 可从植物中直接提取，如甜菊糖苷、罗汉果甜苷；有些为人工合成，如三氯蔗糖。它们的甜度是蔗糖的几百倍，只需极少量就能提供足够甜味。 单一代糖原料各有特点： 糖醇类 口感温和，但甜度偏低，需要较多用量； 甜菊糖苷、罗汉果甜苷等 成分甜度较高，单独使用时口感各有特点，口感不像蔗糖那样顺口。因此，市面上许多 “0 卡糖 ” 产品会将这两类成分搭配使用 ， 既能保留低热量、对血糖影响小的特点，又能让整体口感更接近蔗糖。 四步判断“0卡糖”是否适合自己？ 第一步，看配料表。 甜味剂的使用须符合《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》（GB 2760—2024）对使用范围和最大使用量的规定。“0能量”“0糖”的标识则按照GB 28050—2025执行：每100克或100毫升食品中能量含量≤17千焦，可标注“0能量”“无能量”或“0卡”；糖含量≤0.5克，可标注“0糖”。 若配料表前几位 出现白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、麦芽糖浆，就不是真正的“0卡糖”，这也是一些人吃了血糖还升的原因。 第二步，看主甜味剂。 以 赤藓糖醇为主的代糖是当下主流选择之一；甜菊糖苷、罗汉果甜苷、三氯蔗糖等非营养性甜味剂，安全性也有保障。 第三步，看营养标签。 能量标 0千焦 （根据我国食品安全国家标准，每 100 克或 100 毫升食品能量不超过 17千焦， 才可标 “0能量 ” ），说明热量基本可忽略。 第四步，少量尝试、测试血糖。 第一次换新糖，先少量添加，餐后测试血糖，并留意肠胃反应。 肠胃敏感的人 一次性大剂量摄入，可能会出现腹胀、腹泻。 赤藓糖醇为何成为常用代糖之一？ 中国工程院院士、国家食品安全风险评估中心研究员陈君石表示，“ 赤藓糖醇的安全性获得国际食品法典委员会（CAC）、美国FDA、欧盟EFSA等权威机构的认可，我国也允许其按需使用。相比其他糖醇，它的肠道耐受性较好，饮用无糖饮料一般不会达到致泻剂量。总之，赤藓糖醇是一种安全可靠的0卡糖。 ” 其中，赤藓糖醇能成为代糖主力成分，主要有以下几个特点 —— ■ 几乎不升血糖 热量极低， GI值 （血糖生成指数） 为0。人体约90%的赤藓糖醇会在小肠被吸收，最终以原形通过尿液排出，仅极少部分进入大肠发酵。 ■ 热量极低 赤藓糖醇是目前已知糖醇中热量最低的一种，人体实际可利用热量每克 约 0.2 千卡 ，远低于蔗糖（每克约 4 千卡 ）。 《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（ GB 28050—2025）问答明确指出“建议赤藓糖醇能量换算系数为0kJ/g”。 ■ 肠胃耐受度高 相比其他糖醇，赤藓糖醇的耐受性好 ，日常饮用无糖茶饮、汽水的添加量，一般不会出现腹胀、腹泻等问题，只有单次超大剂量摄入才可能出现轻微肠胃不适。 ■ 口感干净、对牙齿友好 甜度约为蔗糖的0.7至0.8倍， 没 有奇怪后苦 味，入口有轻微清凉感，比较接近蔗糖的纯净甜感。不被口腔细菌发酵产酸，有助于降低龋齿风险。 控糖厨房里的“0卡糖”怎么用？ 选对了0卡糖，日常怎么用也有讲究—— 日常可灵活使用的场景： 冲咖啡、冲茶、拌凉菜、做无糖饮品、拌酸奶…… 这些日常用法中，赤藓糖醇的用量通常较小，多数人肠胃耐受，可按口味调整。 烘焙有技巧： 赤藓糖醇甜度只有蔗糖的六七成，没有焦糖化、美拉德反应，成品上色浅；面点蓬松主要靠蔗糖提高蛋白凝固温度、辅助打发锁气，赤藓糖醇有一定辅助打发的作用，但效果弱于蔗糖。 如果对烘焙上色和口感要求比较高 🧁 ，可以考虑 阿洛酮糖 ， 这是一种稀有糖，甜度和热量都和赤藓糖醇差不多，对血糖影响很小，但它在烘焙中能发生类似蔗糖的美拉德反应，上色效果更接近传统点心，成品口感也更松软。 别当水喝： “ 0 卡糖”再安全，本质也是甜味剂，作为调剂饮食可偶尔摄入，日常饮食还是以清淡为主。 ©央视新闻 审核专家：中华预防医学会健康传播分会常务委员 钟凯 / 北京医院临床营养科副主任医师 李冠臻 部分图片来源/视觉中国 平台地址： http://www.jintiankansha.me/t/nXjivNvudn