被忽视的“降压食物”找到了！研究发现：每天吃够量，高血压风险降低

可能被你 忽视 的 “ 豆类 食物 ” ，恰恰是餐桌上最被低估的 健康宝藏 。 越来 越多 研究 发现 ：豆 类 吃够了， 高血压风险 能 下 降不少 ，就 连 血脂、血糖 、 尿酸 ，甚至心血管 健康 ， 都会跟着受益。 人民日报健康客户端图 任璇 摄 被忽视的“降压食物” 这次被一项大规模研究证实了 2026年5月，《英国医学杂志》子刊上发表了一项大规模分析。研究整合了全球12项长期追踪研究的数据，其中包括两项来自我国本土的队列，共追踪了超30.9万名豆类食用者和近27.8万名豆制品食用者的长期健康轨迹。经过大规模分析后，结论很明确： 长期规律吃豆类食物的人，患高血压的风险更低。 具体 来看 ： 与吃得最 少的人相比， 经常 吃 豆 （各种豆类） 的人 ，高血压发病风险下降 16% ； 经常吃 豆制品（大豆 相关制品） 的人 ， 高血压发病 风险降幅达到 19% 。 那 每天吃 多少 才能 有 降低 高血压发病风险 的 效果 ？ 豆类： 每天吃 100 克 豆类 ， 高血压发病 风险 大约 下 降 12% ； 更关键的是，这种好处还会 “累积” ， 每天 吃到大约 170 克，降 低 高血压 发病 风险 的 效果 还在持续增加。 豆制品：每天吃60～80克豆制品时，高血压发病风险最高能降低28%左右。 换算到我们日常摄入量，大约就是一大杯豆浆，或一块巴掌大的豆腐。 除了降低高血压风险 豆类的4个好处被严重低估 1. 爱吃豆的人， 低密度胆固醇 更低 2025年发表在国际期刊《自然-通讯》上的随机对照试验，在新加坡招募了127名糖尿病前期的华裔受试者（平均年龄62岁），将他们随机分为两组，干预组每天两顿正餐以豆类（混合豆类、红腰豆或鹰嘴豆，每餐100克）为主要蛋白来源，对照组则以鸡肉或鱼肉为主要蛋白来源。结果在16周结束时， 干预组的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和总胆固醇都显著低于对照组。 人民日报健康客户端图 任璇 摄 2. 爱吃豆的人，高尿酸 的 风险 下降 2026年4月，国际期刊《营养素》上一项由复旦大学公共卫生学院联合上海多区疾控中心追踪4万余人的研究证明： 每天适量吃豆类，反而能降低高尿酸发病风险。 数据显示，摄入量最高的人群，高尿酸风险直降26%。尤其是每天摄入6～28克干豆，降尿酸效果最突出。哪怕没达到推荐量，也有明确的保护作用。 3. 爱吃豆的人， 2 型 糖尿病风险 低 2023年，西南医科大学附属医院和华西医院的研究人员在国际期刊《营养素》上发表了一项系统回顾与荟萃分析，覆盖超过166万名参与者，结果显示： 与大豆摄入量最低的人相比，每天摄入量最高的人群，患2型糖尿病的风险降低17%。 4. 爱吃豆的人，心血管 病风险 降 低 上述研究还发现，与低摄入量相比， 每天大豆摄入量最高的参与者患心血管疾病、冠心病、中风的风险分别降低 13% 、 21% 、 12% 。 每天摄入 26.7 克豆腐可将心血管疾病风险降低 18% ，每天摄入 11 克纳豆可将心血管疾病的风险降低 17% ，尤其是中风 风险 。 大豆、杂豆差别很大 吃对了才有效 注册营养师顾中一 介绍了大豆和杂豆的区别。到底怎么吃、怎么选？ 1. 大豆：富含优质蛋白， 替 代 部分红肉 大豆包括黄大豆、黑大豆和青大豆，区别是种皮颜色，从营养上看三者差异不大，可以互相替代。 干大豆中有高达 约 35% 的蛋白质，而且它的必需氨基酸配比理想，吸收利用率很高，与肉类蛋白相近，属于优质蛋白。 大豆的脂肪含量也不低，有 16% （干豆），但其中大约 85% 都是不饱和脂肪酸，属于“好脂肪”。 用大豆去代替一部分红肉的话，在提供优质蛋白的同时降低了饱和脂肪的摄入量，对心血管健康更友好，还能提供膳食纤维、钙、钾等肉里缺乏的东西。 不过大豆不能提供猪牛羊肉中富含的血红素铁 ，这一点有利有弊，对于不缺铁的人来说，摄入过多铁反而会提高炎症水平。 ✅ ️ 这样吃： 中国营养学会推荐每天吃大豆 25 克（生重）及以上，相当于 72 克北豆腐、 140 克南豆腐、 365 毫升豆浆、 175 克内酯豆腐、 55 克豆腐干或者 40 克豆腐丝。可以每天选一两种豆制品，换着吃。 人民日报健康客户端图 任璇 摄 2. 杂豆：富含膳食纤维， 替 代 部分主食 相比于大豆，杂豆提供更多的碳水化合物，所以被当作主食看。蛋白质含量要低一点，但也有 20% 左右（干豆），脂肪含量很低，只有 1% 的样子（干豆）。 膳食指南推荐大家每天的主食里要有 1/4~1/2 是全谷物和杂豆。相比于精米白面，杂豆和全谷物都保留着胚芽、谷皮 / 种皮等营养丰富的部分， 在提供碳水化合物的同时带来更多膳食纤维、 B 族维生素、钾、镁等矿物质 ，餐后血糖反应比精米白面低不少。 另外，豆类富含谷物蛋白中所缺乏的赖氨酸（必需氨基酸之一），和谷物一起吃，还能起到互补作用，提高谷物蛋白质利用率。 常见的几种杂豆中，豌豆的B族维生素含量优秀，芸豆则含有更多的钙和钾，鹰嘴豆膳食纤维含量最高，镁也是第一。但差距也不大，换着吃或者混着吃更好。 ✅ ️ 这样吃： 《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入 ‌全谷物和杂豆类 50 ～ 150 克‌。煮饭的时候抓一把红豆、绿豆或花豆进去，做成杂豆饭。不过有的杂豆不太好煮熟，可以提前浸泡，或者借助高压锅。 来源 | 新华社 人民日报健康客户端 审核 | 陈 向阳 编辑 | 许海婷 文章原文