对前额叶特别友好的 7 个习惯

本文来自微信公众号： 缸中之脑cybernetics ，作者：Preston，题图来自：视觉中国 前额叶，突然就成了一个热词。 自律、延迟满足、情绪稳定、做长期规划，几乎所有让一个人显得“成熟”的能力，都被归到了它的名下。 一个很自然的推论也就出现了，既然前额叶这么重要，那就把它练强一点。 很多人下载了脑力训练 App，每天打卡做记忆小游戏。有人会给自己层层加码，早起、冷水澡、戒糖、戒手机。 但是真实的结果往往是，练得越狠，崩得越快。 2016 年，伊利诺伊大学的七位心理学家，在《公共利益心理科学》上发表过一篇长篇综述，几乎把当时能找到的脑力训练研究，都梳理了一遍。 结论是，这些训练，确实能让人在练过的那个游戏上，表现越来越好。但这种提升，其实很难迁移到真实生活里。比如忍住不发脾气，坚持一个长期计划，或者是在诱惑面前停一停。 也就是说，我们以为自己在锻炼前额叶，其实只是在锻炼玩那个游戏的能力。 同一年，美国联邦贸易委员会以虚假宣传为由，让一家知名的脑力训练公司，支付了 200 万美元的和解金。 还有一个更隐蔽的陷阱，就是通过各种所谓的自律，用前额叶去逼前额叶，用意志力，逼自己更有意志力。 但这就好比一部手机，本来就只剩 10% 的电，你还打开最耗电的大型游戏，还指望它跑得比平时更流畅。这显然是不可能的。 真相是， 我们一直把前额叶，当成一块需要被鞭策的肌肉，但忘了，它首先是一个需要被好好照顾的器官。 这篇文章里，我想给你介绍 7 个，对前额叶特别特别友好的习惯。 它们都不难，因为在挑选的时候，我给自己定了一条标准，就是不收录任何一个，需要咬牙坚持的习惯。 道理很简单。一个需要大量意志力才能维持的习惯，本身就在消耗前额叶。它对前额叶，也就很难谈得上友好。 第一，把睡眠，当成一种重要的充电方式。 很多人对睡眠的态度是，我先把该做的事做完，剩下的时间再拿来睡。睡眠，很像是一天的“余额”。 但对前额叶来说，睡眠可能是最重要的充电方式。 2007 年，睡眠科学家 Matthew Walker 做过一个实验，让一组人连续清醒大约 35 个小时，另一组正常睡觉。然后，给两组人看一些令人不适的图片，同时扫描大脑。 结果发现，熬了一夜的人，他们的杏仁核，也就是大脑里那个“警报器”，对负面图片的反应，比正常睡眠的人高出大约 60%。 而且更关键的是，他们的前额叶和杏仁核之间的连接，明显变弱了。这意味着，睡眠不足不只让人犯困，它还拔掉了前额叶和情绪警报器之间的那根线。警报一直在响，但很难停止了。 还有一个更直观的对比。2000 年，澳大利亚的研究者 Williamson 和 Feyer 发现，一个人连续清醒 17 到 19 个小时后，在一些反应和注意力测试上的表现，相当于、甚至差于，血液酒精浓度 0.05% 时的状态。在不少国家，这是酒驾的法定标准线。 想想看，一个早上七点起床的人，到午夜十二点，刚好醒了 17 个小时。 而我们很多最激烈的争吵，最冲动的决定，最悲观的人生思考，往往都发生在这个时段。 拿我来说，很多文章的第一稿，我都是在凌晨一点写完的。当时觉得文思泉涌，第二天早上一看，会删掉将近一半。 具体来说，我们可以试试这两件事。 一是，先固定起床时间，而不是死磕入睡时间。起床时间稳定了，生物钟会慢慢把入睡时间拉回来，这比躺在床上，逼自己快点睡着要简单得多。 第二，给自己留一段缓冲。睡前半小时到一小时，不做重要决定，不进行严肃的争论，不看有刺激性的内容。真有非谈不可的事，就对自己说一句：明天早上再说。 第二，每天给身体一点“运动零食”。 运动对大脑有好处，很多人都知道。但真正让我印象深刻的，是两个具体的发现。 一个是长期的。2006 年，伊利诺伊大学的实验者，找来一批 60 到 79 岁的老人，随机分成两组。一组，做六个月的有氧运动，主要是快走；另一组，只做拉伸和调理。 六个月后，扫描大脑，有氧组包括前额叶在内的多个脑区，灰质体积都有所增加。而拉伸组，没有出现类似的变化。 要知道，这些人已经过了六十岁。一个我们通常认为大脑“只出不进”的年纪。 另一个研究，是关于即时影响的。2009 年，也是伊利诺伊大学的 Charles Hillman 让一群孩子，在跑步机上快走 20 分钟，然后马上做注意力和抑制控制的测试。 结果，走完路的孩子，比安静休息了 20 分钟的孩子做得更准确。 你看，简单的 20 分钟快走，就能让前额叶在接下来的一段时间里，更在线一些。 所以，我想推荐一个说法，叫运动零食。就是说，不用非得去健身房待两个小时，而是像吃零食一样，在一天里穿插几段短小的运动。 一场重要的会议，或者是一次重要的谈话之前，先下楼快走十分钟。能爬楼梯的时候，就不坐电梯。写东西灵感卡住的时候，别死盯着屏幕，起来做二十个深蹲。 我自己的体会是，很多想了一上午都没想通的问题，往往在快走十分钟之后，突然就有了眉目。 身体动起来，其实是给前额叶通电最便宜的方式。 第三，常去有树的地方走一走。 这一条听起来最不靠谱，但它背后的科学证据，恰恰最扎实。 2008 年，密歇根大学的 Marc Berman 等人做了一个实验。他们先让参与者完成一组很耗神的任务，把注意力榨干。然后，随机让一半人去植物园散步，另一半人去城市街道散步，时间都是五十分钟左右。 回来再测。结果，植物园那组，注意力和工作记忆的表现明显提升。但是，城市街道那组，几乎没有变化。 更有意思的是，研究者后来让参与者，只是“看”自然风景的照片，也观察到了类似的效果，只是弱一些。 为什么会这样？ 心理学里有一个解释，叫 注意力恢复理论 。简单来说，城市里充满了需要我们“主动应对”的刺激，包括但不限于车流、喇叭、广告牌、迎面而来的行人。前额叶得时时刻刻盯着，决定看什么、躲什么。 而自然里的刺激，比如树叶的晃动、流水的声音、云的移动，是一种柔和的吸引，它们轻轻抓住你的注意力，却不需要你动用前额叶去管理。 也就是说，在街道上散步，前额叶还是在上班的。在树林里散步，它才真正下了班，放松下来。 当然，不是每个人都能天天去森林。但我们可以做一些小小的调整。 比如说，午饭后，绕着附近有树的地方走一圈，而不是坐在工位上刷手机。或者是，每周留出一个半天，去一趟公园、郊野或者江边。 实在出不去，就在桌上放一盆植物，或者隔一阵子抬头看看窗外的天空。 第四，给情绪起一个准确的名字。 我之前其实讲过这一点，前额叶“过热”，最常见的原因就是情绪。 而有一个非常简单、又被反复验证过的降温方法，就是把感受说出来，或者写下来。 2007 年，加州大学洛杉矶分校的 Matthew Lieberman 等人做过一个实验。他们给参与者，看一些带着强烈情绪的面孔照片，愤怒的、恐惧的，同时扫描大脑。 一种情况下，参与者只是看着。另一种情况下，参与者要从两个词里选一个，给照片里的情绪贴标签，比如“愤怒”或者“恐惧”。 结果，仅仅是给情绪贴上一个名字，杏仁核的反应就明显减弱了，而前额叶活动增强了。 研究者把这叫做“情绪标注”。也就是说，当你说出“我现在很焦虑”的那一刻，你和焦虑之间，就出现了一道缝。你不再完全是焦虑本身，而是成了那个看见焦虑的人。 但这里有一个很容易被忽略的细节，就是名字要尽量准确。 比如说，“烦”就是一个很