62岁阿姨健身5年逆袭：偏头痛、失眠都好了！这种运动才是抗衰关键

人到中老年，说起锻炼，大多首选散步、遛弯、跳广场舞。 很多 人 觉得年纪大了，动一动就好，练力量 、 练 肌肉 是年轻人的事。 四川一位 62岁的阿姨，用5年的改变刷新了很多人的认知： 坚持健身练力量，不仅 让困扰 多年的颈椎病、偏头痛、失眠慢慢好转， 还站上了健美赛场，拿下了健身教练资格证。衰老从来不是只能靠散步 “维稳”，存住肌肉，才是晚年健康的底气。 62岁阿姨的“硬核”逆袭： 健身5年老毛病慢慢消失了 据报道，四川南充62岁的 张阿姨 已经坚持健身 5年 零 4个 月 。 最初 来重庆的时候，她没有朋友，身体又不太好，有很多老毛病，儿子 儿媳 就 带着 她 走进 了 健身房。 没想到这一坚持就是 5年多， 曾经 的她 被颈椎病、网球肘、偏头痛、失眠 等 困扰， 但在 坚持健身之后，这些不适慢慢 都 好转 了 。 而且， 健身带给她的不只是身体变好，更学会了和自己较劲，不和别人攀比。如今 她 状态饱满、身材亮眼，不仅站上 了 健美赛场，还拿下了健身教练资格证 ，把爱好变成了能帮助别人的技能。 中老年人别只散步 抗阻运动才是抗衰关键 很多人觉得 “年纪大了练力量是瞎折腾”，可张 阿姨 的经历恰恰说明： 肌肉练起来，带走的是病痛，留下的是晚年的生活质量。 中国工程院院士、卫生管理和疾病控制专家王陇德曾在受访时提到， 大多数老年人锻炼非常不够，特别是 抗阻运动 ，仅靠散步无法预防高血压等疾病。而肌肉丢失是衰老的首要原因！ 肌肉是人体重要的器官，良好的肌肉储备是一个人步入老年后的巨大财富。 北京体育大学运动人体科学学院副教授刘永 在接受采访时 算了一笔账： ⚠️ 40岁后肌肉每年流失0.5%~1%； ⚠️ 60岁时肌肉总量可能减少10%~20%，且力量下降速度更快。 而 这直接关系到晚年能不能自己爬楼、独立行走、自由出行。 很多人疑问，有氧运动也是在锻炼肌肉，比如散步、快跑，为什么一定要做抗阻运动呢？ 上海市老年医学中心 主治医师 程萌 在该院公众号刊文就详细解释了原因：快走和慢跑属于有氧运动，主要锻炼的是心肺耐力和 Ⅰ型慢缩肌纤维（耐力型）。但人体肌肉中还有一种重要的Ⅱ型快缩肌纤维（力量型、爆发型），它是： ✅ 防止跌倒的 “急刹车” ✅ 从椅子上站起来的 “弹射器” ✅ 上下楼梯的 “推进器” Ⅱ型肌纤维恰恰是随年龄流失最快的类型，而抗阻运动是激活和锻炼它最有效的方式。 这也是老年人非常需要的肌肉。 抗阻运动什么时候开始都不晚 长期坚持全身获益 一 听 到 “抗阻运动”，很多中老年人都会本能地认为：“ 要举铁， 岁数大了，拿不动了 。 ” 但科学研究却告诉我们 ， “拿不动” 恰恰 才是最该练的。 《老年人肌少症防控干预中国专家共识（ 2023）》就将抗阻运动列为降低老 年人 死亡风险的最高级推荐措施。 而且，坚持做抗阻运动的好处非常多。 2022年，《英国运动医学杂志》发表 的 一项覆盖 26万人的研究发现，相较于每周不做抗阻运动的人，坚持做抗阻运动的人： ✅ 全因死亡风险降低 15% ✅ 心血管疾病风险降低 17% ✅ 癌症风险降低 12% ✅ 糖尿病风险降低 17% 抗阻运动，何时开始都不晚，只要循序渐进，只要动起来就有效 。 2025 年，国际期刊《恶病质、肌肉减少症与肌肉》刊发了一项大型研究，发现 进行 “大重量”抗阻运动， 能让老年人 “守住”肌肉，更能让流失的肌肉“长回来”。 这里的 “大重量”，不是说要举多么大的哑铃，而是用 个人最大力量的 80%～84%来训练。 只要科学锻炼，循序渐进，就有用。 很多老年 人 一听 “抗阻运动” 觉得 “ 会不会受伤 ” 。实际上，科学设计的抗阻运动对老年人非常安全，且获益远大于风险。 5个居家就能练抗阻运动 每周2次就够 2026年3月，美国运动医学会（ACSM）发布最新版《成年人抗阻训练处方立场声明》，整合137项研究、3万余人数据，明确建议—— ✅ 所有健康成年人 都应规律地做渐进式抗阻 运动 ！ 即使每周 1 ~ 2次、每次2~3动作、每个动作1~3组，也能显著改善力量、肌肉和功能，尤其适合初学者、忙碌者、 老年人或伤后恢复人群。 抗阻运动，别看名字听着复杂，其实就是给肌肉加点阻力，下面这 5 个动作在家就能做。 1. 靠墙静蹲： 背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半的距离。沿墙壁缓慢向下滑动，直到大腿与地面平行（如感觉困难，可蹲得浅一些）。注意保持腰背紧贴墙壁，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。 2. 提踵运动： 双脚分开与髋部同宽。慢慢将脚后跟抬离地面，用脚掌支撑身体。保持这个姿势 2秒后，缓慢将脚跟放回地板。注意尽量抬高，以保证身体感觉舒适，锻炼小腿肌肉。 3. 推墙俯卧撑： 双手抬起与肩同宽，指尖触墙后，手掌平放在墙上。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩，保证身体成一条直线。 4. 臀桥运动： 仰卧躺在地面，双膝弯曲约 90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1 ~ 2秒后缓慢放下。 5. 哑铃推肩（可用水瓶替代）： 坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部伸直，缓慢放下。这个动作可以改善肩颈紧张，并且加强上肢的肌肉力量。 肌肉是晚年的 “硬通货”：能自己走路、自己拎东西、自己照顾自己的晚年，才是真正 有质量、有尊严的晚年 。 从今天开始给自己 “存肌肉”。 不用追求大重量、高难度，从一个靠墙静蹲、一组提踵开始，每周练 2 次，慢慢坚持就有用。 来源 | 新华社 人民日报健康客户端 审核 | 陈鹏 编辑 | 许海婷 董磊 文章原文