執迷於「睡眠分數」如何反讓你睡得更差？

BBC 睡眠评分、镁补充剂、白噪音机器——睡觉曾经是简单的事，如今却成了一片雷区。 这种尝试优化睡眠的做法，被称为“睡眠极大化”（sleepmaxxing）。如果做得太过火，就可能会演变成“完美睡眠主义症”（orthosomnia），临床上指追求完美睡眠的一种执着。 虽然这在英国并未被正式列为疾病，但医生向BBC表示，他们留意到部分病人出现完美睡眠主义症的迹象。有些病人带着睡眠追踪数据求诊，错误地深信自己患有睡眠障碍。 医生警告，对睡眠的执着，实际上让人们睡得更差。 到底睡眠为何以变得如此复杂？如果“睡眠极大化”不是答案，一夜好眠的祕诀又是什么？ “睡眠分数完全是凭空创造出来的” 第一款纳入睡眠分析功能的商用追踪器，是2009年推出的 Fitbit Classic。 此后，包括 Garmin、Whoop 和 Apple在内的多个品牌，都在腕戴式装置中加入睡眠追踪功能，Oura、Ultrahuman 和 RingConn 等智慧戒指也不例外。 这些装置各有不同，但普遍都会向使用者提供一份夜间睡眠报告，并依睡眠阶段分类——清醒时间、浅眠、深眠，以及 REM（rapid eye movement，快速动眼）睡眠。许多装置还会提供所谓的“睡眠分数”。 不过，伦敦皇家布朗普顿医院（Royal Brompton Hospital）睡眠医学顾问医生阿兰娜·黑尔（Alanna Hare）表示，睡眠分数这个概念“完全是凭空创造出来的”。 她告诉BBC：“在睡眠科学中，根本没有任何获认可的东西叫做‘睡眠分数’。这纯粹是制造商创造出来的概念。” 睡眠追踪如何令你的睡眠变得更差（英语影片） 睡眠追踪让人睡得更糟？ 黑尔医生表示，她留意到追踪器在部分病人身上引发焦虑。 “我发现，越来越多病人带着各种追踪器的数据来见我，对睡眠提出许多疑问，而这些疑问⋯⋯很可能正在加剧他们的睡眠困难。” 她说，即使部分人接受医学检查后证实没有问题，也未能消除他们的忧虑。 “大众更关注睡眠作为身心健康的一部分，这是好事。但睡眠其实不适合透过追求完美来改善。” 在美国三藩市（旧金山），上月一宗拟议诉讼指控 Oura 戒指无法准确测量睡眠品质及睡眠阶段，而是依赖人工智慧生成的估算结果，其准确率“如同掷硬币一般”。 对此，Oura 向 BBC 表示，公司“对自身的科学研究以及准确性主张充满信心”。 该公司补充：“我们致力于清楚说明 Oura 实际测量了什么、估算了什么，以及会员应如何使用这些资讯。” 白天表现的影响 研究也显示，即使睡眠追踪器并不准确，它们仍可能影响你白天的表现。 在牛津大学的研究中，参与者获发配有评分功能的睡眠追踪器。但有关评分实际上是随机分配的，跟参与者真实睡眠状况毫无关系。 BBC 翌日，参与者要评估自己的情绪、疲劳程度与警觉性，再接受专注力及反应时间的测试。 研究人员发现，被告知自己“睡得不好”的人，即使所有睡眠评分都是虚假的，仍表示感到更加疲惫，且精神警觉性较低。 “担忧的循环” 32 岁的杰丝·希尔（Jess Hill）也在自己身上留意到这种情况。 她在伦敦从事人力资源专业，她说几年前购入 Garmin 手表后，“我开始把手表当成判断自己睡得好不好的一切依据”。 “我会想：‘我昨晚睡得很糟，所以今天一定会很难熬。’即使事实上我可能睡得还不错。如果睡得非常好，我又会深信自己一定能有最佳表现。即使很累，我还是会硬撑下去。” Jess Hill / 杰丝·希尔（Jess Hill）曾对 Garmin 的睡眠分数“着迷”约三年之久 她形容，自己对追求高睡眠分数的“执迷”持续了三年之久，直到今年稍早，她开始留意到手表显示的结果与实际不符。 她对BBC说：“前几周有一晚，我在深夜醒着四个小时，手表却显示‘哇，睡得真棒！’——我明明从凌晨1点一直清醒到早上5点。” BBC已就此向 Garmin 查询。 BBC / Jess 的睡眠分数与她实际感受并不一致。 睡眠专家，《How to Sleep Well》作者尼尔·斯坦利博士（Dr Neil Stanley）指出，把睡眠游戏化，正导致更多人出现睡眠失调的情况。 他告诉BBC：“睡眠追踪的问题在于，它给你一个数字，而这个数字会变成一个目标。于是你会开始陷入循环，不断因为这些数字，而担忧自己的睡眠品质和时数。” 他表示，大约40年前已曾研究腕动计（actigraphy）即佩戴于手腕的睡眠追踪器。 他说，虽然目前市场上的追踪器更先进，但基本运作原理大同小异，都是透过测量身体活动来推测睡眠，因此也存在同样的局限。 “如果你想真正测量睡眠，就必须测量大脑。除非你测量的是脑部活动，否则你根本不是在测量睡眠。” 究竟如何睡得好？ BBC 睡眠专家黑尔医生的建议： 保持睡房凉爽、昏暗且安静，但不用太极端。她说：“不一定要完全漆黑、温度精确维持在 16°C，或绝对寂静。只要是偏凉、偏暗、偏静就可以了。” 在早晨接触充足光线，这有助于调节人体的生理时钟。 轻度运动，并奉行“健康的地中海式饮食，且蔬果种类丰富多元”。 最重要的是保持简单，“其他的，其实都不需要。”