对话宋峻教授①：我们越来越难见到食物原来的样子，这值得深思

本文由虎嗅旗下健康与抗衰公众号“九叶刀研究”首发，头图来自Pixabay。全文约5300字。 人过了35岁，谁还没有精力不足、肌肉减少、睡眠不足、体脂增加之类的小烦恼？人过了40岁，谁还没点血糖、尿酸、胰岛素不稳定的毛病……所有这些问题，都可以归为一个大家熟悉但又抽象的词：代谢。 代谢已经成为这个时代的健康关键词。 今年7月，适逢宋峻教授出版了她的新书《我的代谢我做主》 （以下简称《代谢》） ，这是她写的第二本代谢类科普图书 （此前还曾出版《我的血糖我做主》一书，以下简称《血糖》） 。“九叶刀”与宋教授就健康概念和生活理念，做了深入探讨。 由于对话较长，我们将分为三篇发布。本文是上篇，吃得健康，并不简单。 人吃饭是为了活着，但健康活着并不容易。我们的健康状况、衰老速度，很大程度上取决于长期养成的饮食习惯。很多人并没有学会健康饮食，即便是那些很喜欢烹饪的人，很会赏味的美食家，也不例外。 在这部分对话中，我们就“如何吃得更健康”进行讨论，本部分可能是你最熟悉，也最实用的话题。你将读到： 高温煎炸不健康，如何调整烹饪方式？ 超加工食品很难避免，应如何正确对待？ 有人提倡多遵循中国传统饮食，到底对不对？ 科学控糖的“平糖饮食法”，要如何掌握？ 如何使用“血糖指数”和“胰岛素指数”指导饮食？ 九叶刀团队 宋峻（上海市疾病预防控制中心食品与营养卫生主任技师、教授） 九叶刀团队： 在《血糖》第四章，您详细谈到了糖基化终末产物 （AGE） 的危害，是否可以这么说：真正对健康有利、减少AGE的烹饪方式，是蒸煮而不是爆炒和煎炸？ 宋峻 ：可以这么理解，但我会加一个限定：不是说从此只能吃蒸煮，而是 要理解一个规律：温度越高、干热时间越长、食物越干，通常越容易产生较多的糖基化终末产物，也就是AGE。 AGE其实离我们一点都不远。一块肉煎得焦黄、烤得酥脆，闻起来特别香，那背后就有美拉德反应参与。尤其肉类等富含蛋白质和脂肪的食物，在煎、炸、烤这类高温、低水分环境下，更容易形成膳食AGE；相比之下，蒸、煮、炖因为有水参与、温度通常较低，形成量往往会少很多。 但这里有一个很有意思的地方：我们为什么偏偏喜欢焦香、酥脆呢？ 因为人不是一台只追求“健康最大化”的机器。焦香味、酥脆口感本身就会提高食物的吸引力。所以我不主张把健康饮食变成“从此告别烟火气”。如果为了减少AGE，天天逼自己吃毫无食欲的水煮菜，这种生活方式是很难长期坚持的。 建议普通家庭做一个烹饪结构的调整 ：蒸、煮、炖作为日常的底色，煎、烤、炒可以保留，但减少反复高温、焦化和油炸，尤其尽量不要把食物做成像焦黑一样的黑炭。腌制时加入柠檬汁、醋等酸性成分，也有研究显示可以减少AGE形成。 还有一点特别重要：AGE不只是“锅里产生”的。 身体在长期高血糖、氧化应激等环境下，同样会不断形成内源性的AGE。 比如血糖长期偏高，会和血红蛋白等蛋白质发生糖化反应。我们平时检测的糖化血红蛋白HbA1c，就是这种长期糖暴露留下的一个“痕迹”；如果这种高糖环境长期持续，进一步的糖化、氧化反应还会促进AGE的形成和积累。 所以，一个人即使天天吃蒸煮、水煮食物，但如果长期血糖偏高、波动很大，也不能说AGE的问题就解决了。 这其实又回到了我在两本书里一直想讲的逻辑： 不要只问“这道菜健不健康”，还要问“我的身体接到这顿饭以后，发生了什么”。 减少AGE，我希望理解为两头一起做： 厨房里少制造一点，身体里也少制造一点 ，而不是从明天开始把家里的炒锅扔掉。 九叶刀团队： 我们都知道，很多超加工食品并不健康，但超加工食品已经占了发达国家人们总摄入能量的一半以上。多数人可以花最少的钱，获得最多的能量，超加工食品的确是补充能量的不错选择，我们真能避开它吗？ 宋峻： 我觉得这个问题不能只回答“超加工食品不健康，所以大家少吃”。如果健康建议最后变成要求一个每天加班到晚上九点的人，回家再洗菜、切菜、炖两个小时，那这个建议本身就脱离了现代生活。 我先修正一个说法：超加工食品最大的优势， 与其说是“用最少的钱获得最多能量”，不如说是用最少的时间、最少的决策成本，获得最方便、最好吃、最稳定的能量。 这才是它真正强大的地方。 在美国、英国等一些高收入国家，超加工食品提供的能量确实已经超过总摄入的一半。 中国还没有走到欧美一些国家“半壁江山都是超加工食品”的程度，但我们正在非常快地走进一个“随时可以买到、打开就能吃”的食品环境。真正值得警惕的，不是今天到底占百分之多少，而是它正在从零食进入我们的一日三餐。 过去超加工食品是偶尔吃的东西，现在越来越可能成为早餐、午餐、下午茶甚至夜宵。它改变的不只是食物，还有我们的进食方式。 所以，这种趋势本身值得警惕。 我一直说：食物工程师更懂你的大脑。因为很多超加工食品解决的已经不只是“饿”的问题，而是同时在解决方便、情绪、奖赏和注意力的问题。它往往做得软、脆、香、甜、咸，容易快速进食；糖、脂肪、盐和各种风味组合又不断刺激大脑的奖赏系统。我的研究更关注超加工食品的能量密度、食物结构、进食速度以及高适口性如何刺激大脑，促进过量摄入。 有时候不是你的意志力不够强，而是一个普通人的意志力，难以和整个现代食品工业的产品设计能力竞争。 《我的血糖我做主》，宋峻、孙悦暘 著，中信出版社2023年7月出版 但我也不赞成走到另一个极端——把所有加工食品妖魔化。 加工是人类保存食物、提高安全性和便利性的重要技术。牛奶需要加工，豆腐也需要加工，冷冻蔬菜同样经过加工；即使在NOVA的“超加工”分类内部，食品之间的营养质量和健康关联也并不完全一样，这也是目前学界仍在讨论的问题。英国科学营养咨询委员会就特别指出，不能简单把“加工等级”和“健康程度”完全画等号。 所以我要问的不是“你能不能彻底避开超加工食品？”而是 “你能不能不让它成为你一天饮食的主体？” 早餐来不及做，鸡蛋、牛奶、原味酸奶/希腊酸奶、全麦面包都可以很快；大番茄、彩椒，十分钟就能组成一顿饭；偶尔吃方便面，也可以加鸡蛋、青菜，把它从“一包面”重新变成“一顿饭”。汉堡加个大番茄，一杯白水/柠檬水，就能把所谓的垃圾食品变成健康食物。 我喜欢教大家一种能力：不追求食品世界里的绝对纯净，而是在便利和健康之间重新获得选择权。 值得我们警惕的，不是你这个星期吃了一次薯片，而是有一天突然发现，从早晨的面包、午餐的外卖，到下午的零食、晚上的饮料， 我们一天吃了很多东西，却越来越少看见食物原来的样子，这才是我觉得现代饮食真正值得反思的地方。 九叶刀团队： 在《代谢》第一章，您提到了有些中国传统饮食并不健康。问题是，在当下的社会和文化语境下，人们似乎很难避免这种传统的不健康侵蚀，这该怎么办？ 宋峻： 我觉得这里首先要把两个词分开： 传统文化值得尊重，但传统饮食不应该因为有“传统”两个字，就自动获得一张健康通行证。 我们很容易把“祖辈吃了几百年”理解成“身体已经证明它是健康的”，但这中间其实少了一个非常重要的变量——生活环境变了。 过去很多传统饮食，是在体力劳动多、食物获取困难、冬季保存条件有限的环境里形成的。腌制、高盐、高油、高碳水的食物，有些甚至是为了在食物匮乏的时候，用有限的食材获得足够的能量、延长保存时间。它们在当时有非常现实的生存价值。 可是今天完全不同了