总是腰酸、腰痛？问题可能不在“腰”！（附自测方法）

经常腰酸腰痛，未必只是腰肌劳损，还有可能是骨盆前倾发出的信号。 从青少年到中老年，不少人都存在骨盆前倾的问题。 一旦骨盆前倾，往上，颈椎受累；往下，膝盖遭殃。 如何自测骨盆状态？哪些习惯会加重骨盆前倾？一起了解↓ 腰疼、膝盖响， 根源可能在骨盆 骨盆前倾，是指 骨盆朝前方倾斜 的一种状态。 而 骨盆前倾的早期信号就是腰酸、腰痛 ，和一般的腰肌劳损、筋膜炎症状非常相似，因此很容易被忽视。 相对脊柱整体来说，骨盆如同建筑物的“地基”，同时又是向下肢传导力的起源，起着承上启下的作用。 当骨盆前倾时，向上容易诱发头部前伸，加重颈椎负担；向下则力线偏移，膝关节、足底、髋部被迫承受额外磨损，久而久之出现疼痛或弹响。 一个方法自测， 你的骨盆歪没歪 如何判断自己是不是骨盆前倾？教你一个日常简易的自测方法↓↓（注意：如需精准评估，还需咨询专业医生） 人体贴墙站立，让背部、臀部、足跟都贴紧墙壁，观察腰部与墙面之间的空隙。 空隙可容纳一个手掌厚度，属于正常范围；若能塞进一个拳头，提示骨盆前倾比较明显。 如果腰部空隙偏大，且晨起时腰部酸胀，则说明髂腰肌、大腿前侧肌肉可能已经缩短，身体存在骨盆前倾的趋势。 骨盆前倾的 五大诱发因素 01 久坐、跷二郎腿 长期久坐，特别是弯腰驼背的不良姿态，是骨盆前倾的重要诱因。 跷二郎腿、久坐会让屈髋肌群持续短缩，单侧跷二郎腿还会造成骨盆旋转失衡；很多人习惯 瘫坐在沙发上，这也会加重腰背肌的肌肉僵硬和失衡 ，最终可能演变为骨盆前倾。 很多人觉得坐着不动只会伤腰，不会歪骨盆。但其实， 长期静态的失衡比偶尔负重对骨盆的伤害更大。 02 长期穿高跟鞋 鞋跟每增加一厘米，腰椎前凸角度就会增加五到八度 ，身体重心会发生前移，被迫前倾来代偿维持平衡。常年穿五厘米以上鞋跟的人群，骨盆会长期保持一个明显的前倾姿态。 注意，穿平底鞋也不代表完全安全。如果走路重心前倾，同样会损伤骨盆的力线。 03 妊娠 尤其是产后宝妈，由于在妊娠期间撑大腹壁，腹肌被拉伸变得松弛，加之孕期激素水平的变化会导致骨盆的韧带变得松弛、张力下降，因此骨盆的稳定性会大幅下降。同时，产后长期弯腰，前方负荷增加也会造成重心发生前移，进而导致骨盆前倾。 04 关节退变 老年人关节老化，发生退行性改变，身体自然就会出现骨盆前倾的趋势。关节退变的同时，肌肉也会随之退变，肌肉僵硬、失衡的情况都会加速骨盆前倾的发生。 05 过度局部训练 很多人健身只练胸腹部的肌肉，而忽视臀部和腰背肌的拉伸训练。长期这样训练，可能导致屈髋肌群过度发达、臀肌无力，肌肉的拉力出现严重失衡，造成骨盆前倾。因此， 发力不均的健身，反而会增加骨盆体态失衡的问题 。 专家提醒：骨盆前倾在青少年群体里也很普遍，其中一部分是因为青少年肌肉发育不完全，导致生理性的前倾，等肌肉发育成熟之后，骨盆前倾的症状可能会自然缓解。 但大部分青少年的骨盆前倾，还是 和 站姿、坐姿不正确、长期伏案、缺乏运动 的不良习惯有关。 如果体态失衡严重，建议到正规医院进行就诊。 骨盆前倾最好别做 3 件事 不要靠束腰带、矫姿带强行“掰直” 很多人出现翘臀塌腰、小腹前突及圆肩含胸体态，就用束腰带勒小腹，或用矫姿带把肩膀往后拽。 这类方法只能暂时改善外观，无法从根源上矫正骨盆前倾。 若使用不当，还可能让体态问题进一步加重。 ✅ 正确做法 ： 不要依赖外力强行扳直。骨盆前倾的根源在于前后肌肉力量失衡， 应当通过针对性练习逐步调整肌肉状态，让骨盆自己回到正确位置。 不要信暴力正骨一次复位 有些不正规机构宣传一次正骨复位，听着很诱人。但脊髓就在椎管内，暴力扳动既不科学也不安全。 ✅ 正确做法： 矫正应遵循循序渐进的原则，不可能一次到位，需要给身体足够的适应和恢复时间。 不要周末集中猛练，平时不动 平时久坐不动，周末去健身房猛练两小时，指望把一周的亏欠补回来。实际上肌肉失衡是日积月累形成的，靠一两次突击训练根本没用。 ✅ 正确做法： 运动要做到 循序渐进、长期坚持 。真正有效的方式是 碎片化练习 ，不需要专门挤出大块时间。 4 个动作帮你改善骨盆前倾 专家推荐 4个动作 ，可利用日常碎片化时间练习， 长期坚持，有助于改善骨盆前倾、缓解腰背酸痛 。 一起练起来↓↓ 01 腰大肌拉伸 身体摆出弓步姿态，后腿水平向外跨开，后脚以脚尖为轴脚跟向外摆。然后身体摆正，收腹、收下巴。保持前腿膝盖不超过脚尖，按照节律下压身体，拉伸感位于腹股沟位置。 该动作可 放松缩短的髂腰肌和大腿前侧肌肉，减少对骨盆的向前牵拉 。 02 靠墙收腹拱腰 臀部贴墙站立，膝盖伸直，两手自然下垂于体侧。然后收腹，腰部拱起贴近墙面，让整个身体呈虾状。最后身体按节律向下压，动作配合呼吸缓慢进行。 该动作可 通过靠墙这一参照， 帮助骨盆回归正确力线。 03 金鸡独立屈髋 单腿站立且膝盖伸直，另一条腿屈起，将小腿置于大腿前方，脚尖勾起，同侧手向下按压与腿部形成对抗，然后尽量保持持续站立即可。若站不稳则代表臀肌力量偏弱，可扶墙维持平衡，重心稳定在支撑腿上。 该动作 可以 训练支撑腿侧的臀肌和屈髋侧的腰大肌力量。 04 半蹲贴墙练腹 距离墙面约半米，背部贴墙，尾骨向内收、肚脐后贴、收下巴，两手90度向后贴墙，坚持半蹲状态练习即可。注意，鼻子吸气时腹部鼓起，口呼气时如吹蜡烛，同时收肛。 该动作 通过强化腹部力量，将骨盆“兜”住，防止其继续前倾。 注意：练习过程中如有不适请立即停止，建议在专业指导下进行。 ▌ 本文来源： 央视新闻微信公众号转载自央视一套《生活圈》 监制/王元 主编/王瑄 编辑/关欣 封图来源 /视觉中国 ©央视新闻 转发给家人！ 平台地址： http://www.jintiankansha.me/t/1xukOgfMQy