47岁医生没去健身房，一年血脂恢复正常、马甲线清晰！做对了一件事

你有没有这种感觉？过了 40 岁身体开始 和 我们 “ 算账 ” ：体检单上 的 箭头一年比一年 多 ， 腰围 也 越来越 粗 ，精力也大不如前。 浙江 杭州一位47岁 医生，也曾被同样的问题困住。她每天伏案看上百份超声影像，一坐就是 10 个小时。但过去一年，她没去健身房，也没请私教，就靠每天回家做 1 小时运动，把高了几年的血脂 “ 练 ” 回正常，腰围小了一圈，还练出了马甲线。 图自杭州市中医院 血脂恢复正常、马甲线清晰 医生做对了一件事 这位医生叫留碧丽，是 浙江省 杭州市中医院超声影像中心主任医师。她发了一条朋友圈： “居家抗阻训练第一个 365 天，零运动损伤，高了几年的胆固醇、低密度脂蛋白等指标全部恢复正常。” 配图里，马甲线清晰可见。坚持一年后， 留碧丽医生 交出了一份很亮眼的成绩单： ✅ 体重 减重 15 斤 ： 65 千克 → 57.5 千克 ✅ 总胆固醇 恢复正常 ： 5.88 → 5.38 毫摩尔 / 升 ✅ “坏”胆固醇下降 ： 4.15 → 3.53 毫摩尔 / 升 ✅ 总胆红素 降低 ： 29.8 → 16.8 微摩尔 / 升 留碧丽医生 提醒：很多人体检后发现血脂偏高、体重增加、精力下降，第一反应就是多跑步、多走路。有氧运动固然有益，但力量训练（抗阻训练）同样不可或缺。 她在家每周做抗阻训练 6 天，每天约 1 小时。饮食上只做了两件事：晚餐把白米饭换成杂粮，戒掉零食和含糖饮料。没有极端节食，也没有疯狂 跑步 、走路。 坚持抗阻运动VS不做抗阻运动， 差距有多大？ 抗阻训练，包括 举哑铃、深蹲、俯卧撑、使用弹力带等。很多人觉得 “练力量就是增肌”，其实大错特错。它真正的核心价值，是预防慢病、延长健康寿命。 2022 年，《英国运动医学杂志》发表了一项覆盖 26 万人的研究发现，相较于每周不做抗阻运动的人，坚持做抗阻运动的人： ✅ 全因死亡风险降低 15% ✅ 心血管疾病风险降低 17% ✅ 癌症风险降低 12% ✅ 糖尿病风险降低 17% 留碧丽 介绍 ，对于普通成年人，坚持力量训练有三大核心获益： ✅ 保存和增加肌肉量：成年人从 30 岁起肌肉开始流失，科学的力量训练可以有效延缓这一过程。 ✅ 提高基础代谢率： 肌肉是身 体的 “ 代谢引擎 ” ，肌肉量增加后，即使休息时也能消耗更多热量，有助于改善体重和血脂。 ✅ 改善慢性劳损：适度的力量训练可以增强肩背、腰腹等核心肌群的力量，缓解长期伏案工作带来的僵硬和酸痛。 人民日报健康客户端资料图 美国运动医学会（ ACSM ）发布的《成年人抗阻训练处方立场声明》就明确建议——所有健康成年人，都应规律地做渐进式抗阻训练。 对于初学者、忙碌者、老年人或伤后恢复人群，门槛可以放低：比如每周 1- 2 次、每次 2-3 动作、每个动作 1-3 组，也能显著改善力量、肌肉和功能。 日常可以把抗阻训练和有氧运动搭配开展，不用一味追求大强度。 医生自己的训练计划表 可以直接抄作业 那么， 留碧丽医生 到底每周是怎么安排运动的呢？ 周一 ： 全身激活， 周二 ： 臀腿训练， 周三 ： 肩背训练， 周四 ： 核心训练， 周五 ： 休息， 周末 ： 继续循环。 工具建议使用哑铃（ 2 千克起步 ）或壶铃（ 6 千克 起步），没有运动 基础的人 ，可以先徒手跟练。 运动前务必热身，运动结束后一定要拉伸和松解 。 ✅ 1. 全身激活 · 壶铃摇摆： 5 组，每组 20 个，组间隔 1 分钟； · 壶铃高摆： 5 组，每组 20 个，组 间隔 1 分钟； · 壶铃蹲摆： 5 组，每组 20 个，组 间隔 1 分钟； · 靠墙静蹲： 5 组，每组 1-3 分钟，组 间隔 1 分钟； · 开合跳： 5 组，每组 30 秒，或 10-15 个，组 间隔 1 分钟。 ✅ 2. 臀腿训练 · 宽距深蹲： 5 组，每组 10-12 个，组 间隔 1 分钟； · 宽距硬拉： 5 组，每组 10-12 个，组 间隔 1 分钟； · 箭步蹲： 5 组，每组 10-12 个，组 间隔 1 分钟； · 五点支撑： 5 组，每组 10-12 个，组 间隔 1 分钟； · 哑铃提踵、坐姿提踵： 5 组，每组 10-20 个，组 间隔 1 分钟。 ✅ 3. 肩背训练 · 哑铃复合举： 5 组，每组 10-12 个，组 间隔 1 分钟； · 反手上拉： 5 组，每组 10-12 个，组 间隔 1 分钟； · 正手划船： 5 组，每组 10-12 个，组 间隔 1 分钟； · 对握划船： 5 组，每组 10-12 个，组 间隔 1 分钟； · 阿诺德推举： 5 组，每组 10-12 个，组 间隔 1 分钟。 ✅ 4. 核心训练 · 跪姿俯卧撑： 5 组，每组 10-12 个，组 间隔 1 分钟； · 颈后绕肩： 5 组，每组 10-12 个，组 间隔 1 分钟； · 交替 上举： 5 组，每组 10-12 个，组 间隔 1 分钟； · 宽距深蹲： 5 组，每组 10-12 个，组 间隔 1 分钟； · 平板支撑：初学者每组 30 秒，中级者每组 60 秒，进阶者每组 3 分钟，组间休息 1 分钟。 对于普通人群， 留碧丽医生 建议根据自身承受能力，每周安排 3-6 次均可，关键是要规律坚持。训练时间宜安排在饭后 1 小时左右，此时体内糖原充足，能够为力量训练提供能量，切忌空腹进行大强度抗阻训练。 她也提醒， 如果当天工作极度疲劳或身体不适，应选择休息或仅做轻柔拉伸，不必强求完成训练计划。 来源 | 新华社 审核 | 陈鹏 编辑 | 许海婷 文章原文