这种常见食物，心血管真的很爱（附最佳食用量）

花生，一种我们日常生活中很常见的食物，虽然脂肪含量不低， 却常常出现在各种健康饮食推荐里，这是因为它 不仅仅是一种美味的 食物 ，更是一个营养宝库。 吃花生能 为我们身体带来哪些好处？每天吃多少合适？ 01 高植物优质蛋白+“好”脂肪 花生的营养价值高 根据《中国食物成分表（标准版）》数据，每100克生花生仁的营养成分如下 ： ■ 优质蛋白质的来源 花生是植物性蛋白质的良好来源，其蛋白质含量可与豆类媲美。每100克花生约含25克蛋白质，在坚果中名列前茅。 花生蛋白含有 人体所需 的 8种 氨基酸 ，虽然其氨基酸组成与动物蛋白略有差异 （例如蛋氨酸含量相对较低） ，但在日常饮食中与谷物等食物搭配食用，可以起到蛋白质互补作用，提高整体蛋白质利用率。对于素食者或希望增加植物蛋白摄入的人群来说，花生无疑是一个 很好 的选择。 △花生的 真消化率（TD） 较为突出。 ■ 脂肪含量高，但“好”脂肪占比大 花生中脂肪含量较高，每100克生花生仁含有44.3克脂肪。但 其脂肪构成以不饱和脂肪酸为主 ，其中单不饱和脂肪酸 （MUFA） 和多不饱和脂肪酸 （PUFA） 含量高 。 这些“好脂肪”有助于降低“坏胆固醇”水平，同时保持甚至提高“好胆固醇”水平， 有助于降低患心血管疾病的风险 。 ■ 弥补精白米B族维生素的不足 在现代饮食中，精白米面是许多人的主食。然而在加工过程中，谷物中的一些重要营养素，特别是B族维生素，会大量流失。 花生 仁 富含维生素B1 、烟酸、胆碱等 B 族维生素 ， 比如 每100克生花生仁含有0.72毫 克 维生素B1 。 维生素B1 参与能量代谢 ，维持神经系统和心脏的正常功能 ； 每100克生花生仁含有17.9毫克烟酸 ，这含量在天然食物中名列前茅， 有助于维护皮肤、黏膜和神经系统的健康 。 ■ 丰富的抗氧化成分 花生含有多种具有强大抗氧化能力的生物活性成分，如白藜芦醇、 间 香豆酸、类黄酮等 。这些天然抗氧化剂能够帮助身体清除自由基，减少氧化应激对细胞的损伤，从而在延缓衰老、预防慢性疾病方面发挥作用。这也是花生被称为“长寿果”的重要原因之一。 02 有助于延缓衰老 保护心血管、辅助降血糖 花生因富含营养且具有多重健康益处，自古便有“长寿果”的美誉。现代科学研究更是不断揭示，花生在抗氧化、心血管健康乃至血糖调节方面，都展现出令人惊喜的潜力。 ■ 有助于延缓衰老 一项研究发现， 每天食用25克带皮烤花生，能够显著增加参与者细胞染色体末端的“端粒”长度 。端粒长度与细胞寿命和衰老速度密切相关，这项研究提示花生可能通过保护端粒来延缓衰老。这 个作用 主要归因于花生中 的单不 饱和脂肪酸和间香豆酸 等抗氧化成分 。 ■ 有助于心血管健康 一项 跟踪了约7.4万名 中老年人的 研究 发现， 经常食用花生的人群，中风和心脑血管疾病的风险显著降低，尤其是缺血性中风的风险 。 ■ 对血糖友好 花生属于低血糖指数（GI）食物，其血糖指数仅 为 14 ，这意味着食用后血糖上升速度和幅度都相对缓慢 ，属于血糖友好型食物 。 03 营养虽好，还需注意吃法 虽然花生营养丰富、益处多，但只有科学合理地食用才能充分发挥其健康价值。在食用花生时，应注意以下几点： ■ 警惕霉变花生：健康食用的底线 花生在储存过程中如果受潮，容易被黄曲霉等霉菌污染，产生强致癌物质黄曲霉毒素，对肝脏损害严重 。 千万不要食用已经发霉、变色或有异味的花生。一旦发现花生表面有黄绿色霉斑或闻到霉味，应立即丢弃。 ■ 注意摄入量：适量为宜 花生营养丰富，但热量和脂肪含量也较高。每100克生花生仁约含580 千卡 热量 ， 相当于 一斤大 米 饭的热量 （500克米饭的热量为580千卡） 。 根据《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，每天大豆及坚果摄入建议25～35克—— 若 当日未摄入大豆、豆制品及其他坚果， 花生仁食用量需控制在 25～35克 ； 若 当日摄入了大豆、豆制品及其他坚果，花生仁食用量则需控制在15~20克 。 ■ 吃法有讲究：生熟与烹调方式 不同的烹调方式，花生仁的营养 区别 较大。 建议根据自己的喜好和营养需求 进行 烹调 。 △不 同 烹调方式下， 每100克花生仁 变化较大的成分， 数据来源：《中国食物成分表（标准版）》 04 这4类人吃花生要注意 尽管花生对大多数人来说是健康食物，但对于特定人群，食用花生时需要格外注意，甚至避免。 ■ 花生过敏者：一定不要吃 花生是常见的八大过敏原之一 ，过敏反应可能非常严重，甚至危及生命。症状包括皮肤瘙痒、呼吸困难、消化道不适，甚至过敏性休克。 对于花生过敏的人群，必须严格避免食用花生及其所有制品 。购买成品食物时， 仔细阅读食品 包装，看配料表是否有花生以及制品，生产线是否加工过花生 。 ■ 肥胖人群：严 格控制摄入 量 花生 的热量高 ，肥胖或减肥人群若 不控制摄入量， 容易 导致热量超标，影响体重管理。建议严格控制摄入量， 在 不吃其他坚果的情况下，每天 花生 食用 量为10克 ， 选择 生吃、 水煮或低温烘烤的花生。 ■ 5岁以下的儿童：选择安全的吃法 5岁以下的儿童吞咽功能还未完善，食用 花生 时切忌大哭大笑，以免被花生堵塞气道酿成悲剧。建议将花生做成花生酱或花生碎，减少窒息风险。 ■ 其他代谢性疾病患者：谨慎选择 高脂血症患者 ： 花生的不饱和脂肪酸含量高， 有助于降低患心血管疾病的风险， 但过量摄入仍可能加重血脂异常。建议在医生或 营养师指导下适量食用。 消化功能不佳者 ： 花生脂肪和膳食纤维较多，过量食用可能引起消化不良。建议少量多次食用，或选择易消化的烹调方式。 会吃、善吃， 将花生作为均衡膳食的一部分，既能为身体提供必需的营养，又有助于预防多种慢性疾病。 ▌ 本文来源： 央视新闻微信公众号 监制/李浙 主编/张志达 审核 / 张娜 北京大学公共卫生学院副研究员、中国营养学会会员 编辑 /崔朝辉 内容来源于科普中国 图片来源于 视觉中国 ©央视新闻 转发！让家人知道 平台地址： http://www.jintiankansha.me/t/7bmmDpYi1T