胆固醇高，还能吃蛋黄吗？

“医生，我胆固醇高，还能吃蛋黄吗？” 经常有中老年人以及高血脂人群因为恐惧胆固醇升高，吃蛋只吃蛋白不吃蛋黄。 殊不知，食物胆固醇与血胆固醇是两回事，真正升高血脂的是饱和脂肪、反式脂肪。 不同人群怎么吃蛋黄？怎么预防胆固醇升高？ 这份饮食方案和行动清单，教你盯紧坏脂肪、放心吃蛋黄。 吃进去的胆固醇 ≠ 血液里的胆固醇 人体内约 70%-80% 的胆固醇由肝脏自身合成，只有 20% — 30% 来源于食物。 肝脏具有双向调节能力 —— 当外源性胆固醇摄入增加时，内源性合成会相应下调，通过肠道排出多余部分；摄入减少时，合成则会代偿性增加。 因此，血液胆固醇水平主要反映肝脏代谢调控状态，而非膳食胆固醇的直接累积。 对于健康人群，适量食用蛋黄不会显著增加患心血管疾病的风险。 蛋黄 富含多种营养物质 蛋黄含有胆固醇，但同时含有 多种 营养 物质，对于维持身体健康很有帮助。例如： 卵磷脂： 可乳化肠道内脂肪，减少脂质吸收，辅助改善血脂代谢。 优质完全蛋白：含所有必需氨基酸，生物利用度高，是维持肌肉量和免疫功能的重要来源。 高胆固醇血症的 真正饮食危险因素 以下三类因素被证实与血胆固醇升高存在明确关联，才是临床干预的重点： ① 反 式脂肪酸 作用机制：干扰肝脏低密度脂蛋白受体功能，使坏胆固醇（ LDL-C ）清除受阻，同时降低好胆固醇（ HDL-C ）水平。 常见来源：氢化植物油、起酥油、植脂末、代可可脂、人造黄油；广泛存在于饼干、蛋糕、蛋挞、奶茶、速溶咖啡伴侣等加工食品中。 ② 高糖及精制碳水化合物 作用机制：快速升高血糖，刺激胰岛素分泌，激活肝脏羟甲基戊二酰辅酶 A 还原酶（ HMG-CoA 还原酶）活性，促进胆固醇内源性合成。 常见来源：白米饭、白面包、甜馒头、含糖饮料、果汁、添加糖的酱料。 ③ 氧化油脂与过量饱和脂肪 作用机制：反复加热的油脂产生自由基，将胆固醇氧化为氧化型低密度脂蛋白，后者更易被巨噬细胞吞噬并沉积于血管内膜，形成动脉粥样硬化斑块。 常见来源：油炸食品（油条、薯片）、肥肉、动物内脏等。 不同人群应该怎样摄入蛋黄 根据《中国居民膳食指南 2022 》健康成年人、高血脂人群，每天 1 个全蛋不会升高心血管风险，仅重度家族性高胆固醇血症需要限制。 《中国血脂管理指南 2023 》推荐： 1 .膳食胆固醇原则：普通成人每日胆固醇摄入≤ 300g ， 1 个蛋黄约 200mg ，单吃 1 个全蛋完全达标。 2 .分人群推荐： 预防胆固醇升高的要点 ① 日常 “ 盯 紧坏脂肪 ” 超市选购 “ 三看 ” 原则 看 主料 ：配料表前三位 包含 “ 白砂糖 ”“ 果葡糖浆 ” ，属于高糖食品，需谨慎。 看配料： 避开 “ 氢化植物油 ”“ 起酥油 ”“ 植脂末 ”“ 代可可脂 ” 等。 看成分：反式脂肪 ＞ 0.3g/100g ，不选购 一日三餐结构优化建议 主食：每日 1/3 主食 替换为全谷物或杂粮（燕麦、糙米、玉米、红薯）。 蛋白质：以鱼、去皮禽肉、豆制品及按上述标准摄入的鸡蛋为主。 脂肪：烹饪油优先选择橄榄油、山茶油、菜籽油。 饮品：以白开水或淡茶代替含糖饮料。 ② 运动调控 肝脏胆固醇合成节律与机体代谢状态密切相关。规律运动可增强肌肉对葡萄糖的摄取，改善胰岛素敏感性，从而减少肝脏脂质合成信号。 推荐方案： 频率：每周至少 5 次。 时长：每次 30-40 分钟。 强度：快走、慢跑、游泳或骑行，达到心率轻度加快、微汗、 呼吸略急促， 能正常交谈但无法唱歌的程度。 特殊人群提醒：若本身患有冠心病等心脏基础疾病，要降低运动强度，务必遵从医生指导，不要自行加量。 来源 | 新华网 审核 | 邓媛 编辑 | 董磊 文章原文