爱跑步的人 VS 爱举铁的人，谁更长寿？多项研究给出了同一个答案

生活 中 很多 人 都 非常 热爱 运动， 有人 钟爱 跑步 等 有氧 运动， 有 人 痴迷 举铁 等 抗阻运动 。 你是不是也 好奇 过 ： 天天 跑步挥汗如雨的人，和 举铁 青筋暴起的人， 谁更容易长寿？ 多项大规模长期研究聚焦有氧 运动 与 抗阻运动 ， 令人 意想不到 的 是 都 给出了同一个答案！ 今天 一篇 文章 告诉 你 ， 究竟 选择 什么 运动 才能 更 长寿。 AI生成图 热爱跑步和痴迷举铁的人 到底谁更容易长寿？ 2022 年， 《英国运动医学杂志》发表了一项大型研究，追踪了近 10 万名成年人（平均年龄 71.3 岁）长达 9.6 年，结果发现： · 只做 跑步 等 有氧运动的人，全因死亡风险降低 32% ； · 只做 举铁 等 抗阻训练的人，全因死亡风险降低 9% ； · 既做有氧运动，又做抗阻训练的人，全因死亡风险大幅降低 41% 。 研究截图 同年，《英国运动医学杂志》发表的另一项分析发现：每周进行 30-60 分钟抗阻训练（如举铁、深蹲）的人，全因死亡风险降低 10%-17% ，心血管疾病、糖尿病和肺癌风险也同步下降 。 重点 来了 ： 如果 既 有 抗阻训练 ， 同时 也 有 跑步 等 有氧运动（每周 ≥ 150 分钟中等强度），全因死亡风险 直降 约 40% 。 多项 研究 结论很直接： 跑步和举铁从来不是对手， “ 有氧 运动 + 抗阻 运动 ” 才是 长寿 的最优组合。 为什么有氧+抗阻 才是最佳“长寿运动” 要弄明白这个问题，先要搞清楚有氧和抗阻各自在 “ 管 ” 什么 ？ 1. 有氧运动 ： 练的是 “ 心肺 能力 ” 跑步、骑车、游泳、快走 …… 但凡能让你心跳加速、呼吸加深的活动，都属于有氧运动。它最核心的作用，是提升一个关键指标 —— “ 心肺能力 ” 。 “ 心肺能力 ” 有多重要？ 2018 年，一项发表在《美国医学会杂志网络开放版》上的研究，追踪了超过 12.2 万名成年人，发现心肺耐力与长期死亡率呈负相关，且益处没有上限。心肺耐力最差的人群，其死亡风险是心肺耐力顶尖人群的 5 倍左右。这个 风险 程度堪比甚至超过了吸烟、糖尿病等传统风险因素。 2. 抗阻运动 ： 储备 的是 “ 肌肉 量 ” 深蹲、卧推、硬拉 …… 这些让你肌肉 酸痛 的 运动 ， 练的 主要 是 肌肉。 人 大约 从 30 岁开始，每 10 年就会自然流失 3% ～ 5% 的肌肉。到了 60 岁， 日常 不 锻炼的人可能已经悄悄丢掉了将近三分之一的肌肉。 肌肉流失后，基础代谢会下降，血糖控制变差，骨骼缺少保护，摔一跤就可能骨折，老了甚至站都站不稳。而抗阻训练，正是对抗这一衰退过程最直接有效的手段。 有氧运动 和 抗阻训练， 一个在强化你 内 在 的 心肺 ，一个在加固你 外 在 的 肌肉 ， 所以 二者 联合 才是 真正的 “ 长寿处方 ” 。 有氧运动和抗阻运动 到底该怎么练？ 1. “ 有氧运动 ” 推荐 这 4 类 运动 《中国人群身体活动指南（ 2021 ）》建议 ， 成年人每周进行 150-300 分钟中等强度或 75-150 分钟高强度的有氧活动。 运动强度有一个简单的方法来判断：运动时能说话但不能唱歌，即为中等强度（游泳除外）；无法连贯说话则为高强度。 ▶ 快走、慢跑和骑自行车： 这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。 ▶ 游泳 ： 夏季户外炎热，游泳是很合适的运动。而且 低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。 ▶ 舞蹈类运动： 比如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。 ▶ 挥拍类运动： 2018 年国际期刊《柳叶刀》发表的一项研究，在分析了不同种类运动和全因死亡率的关系后 ， 给出了 “性价比最高”的延寿运动——球拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等）。 人民日报健康客户端图 曹子豪摄 2. “ 抗阻运动 ” 每个 肌群 都 要 练 抗阻运动 主要针对身体的主要大肌肉群 ，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等 。 建议 每周至少 进行 2 次 抗阻运动 ， 选择 自己能坚持的方式进行。 如果可以 每个肌群都要练。 2023 年，美国心脏协会在《循环》 期刊 上发表了一份科学声明，为我们提供了一套清晰的方案： 全面锻炼全身主要肌群，可选择 8 ～ 10 个不同的动作。为了达到最佳效果，建议每周对每个肌群至少训练 2 次，且间隔 48 小时以上。具体执行时，每个大肌群做 2 ～ 4 组，每组重复 8 ～ 12 次，组间休息 2 ～ 3 分钟 。 图自美国心脏协会。人民日报健康客户端编译 如果觉得动作太多记不住，这里也有一套更省心的方案 ——5 个在家就能练的抗阻动作，不用器械，不用去健身房， 在家 就开练 ↓ ↓ ✅ 1. 靠墙静蹲 背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半的距离。沿墙壁缓慢向下滑动，直到大腿与地面平行（如感觉困难，可蹲得浅一些）。注意保持腰背紧贴墙壁，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。 ✅ ️2. 提踵运动 双脚分开与髋部同宽。慢慢将脚后跟抬离地面，用脚掌支撑身体。保持这个姿势 2 秒后，缓慢将脚跟放回地板。注意尽量抬高，以保证身体感觉舒适，锻炼小腿肌肉。 ✅ ️3. 推墙俯卧撑 双手抬起与肩同宽，指尖触墙后，手掌平放在墙上。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩，保证身体成一条直线。 ✅ ️4. 臀桥运动 仰卧躺在地面，双膝弯曲约 90 度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持 1 ～ 2 秒后缓慢放下。 ✅ ️5. 哑铃推肩（可用水瓶替代） 坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下。这个动作可以改善肩颈紧张，并且加强上肢的肌肉力量。 （更多新闻，参见《参考消息》数字报， 点击此处 可订阅） 来源 | 新华社 审核 | 陈向阳 编辑 | 董磊 推荐阅读 文章原文