写给「跑两步就喘」的你：调整跑步姿势，舒适开跑

在「舒适跑」系列的 上一篇文章 中，我分享了跑前精准热身的方式，希望帮助大家缓解跑步时常见的小腿前侧疼。文章发布一个多月后，一位少数派读者回来留言： 时隔一个多月来反馈，确实有效果！期待下一篇。 为这位派友愿意亲自尝试并回来反馈的行动力点赞，这条留言也让我更有动力把「舒适跑」系列继续写下去。如果说上一篇解决的是「跑步前如何做好准备」，那么这一篇想聊的就是：跑起来之后如何更舒服？我们会从跑步姿势、呼吸节奏和运动强度入手，「舒适驾驭身体」，而不是一味靠自律和意志力硬撑。 技巧一：跑步时借助重力而不是对抗重力 很多人跑步，没跑两步就很喘，随后就放弃了。我之前遇到这些人，就会劝他们：「不要着急，你现在是心肺能力不够强，慢慢练练，练多了就不喘了。」直到我遇到一个体校毕业的师妹，改变了我对这件事的看法。她身体素质很强，甚至会一天两练，每天都会在跑步机上爬坡 30 分钟。不过她也只是在跑步机上爬坡，从来不跑步。我问她为啥，她说：「跑步太累了。」 这让我有些意外。她身体素质不差，在学校还参加过 400 米接力，为啥偏偏一跑步就觉得累？难道真的是心肺能力不足？为了验证这个猜测，我让她做了一次简单的 3 分钟心肺台阶测试 。结果显示，她的心肺能力不仅高于平均水平，甚至比我还要好。既然「发动机」没有问题，跑起来依然费劲，那么问题可能不在体能，而在于她没有把自己的体能有效转化为向前的动力。换句话说，跑步姿势就像车辆的传动系统。即使发动机马力很大，如果开车时一直没有松开手刹，动力也很难真正发挥出来。 她究竟把力气浪费在哪里？下一次一起跑步时，我用手机慢动作拍下了她的跑姿。回放后发现，她跑步时上半身几乎直挺挺地立着。相比之下，许多跑者会让身体从脚踝处产生轻微前倾，借助重心向前的趋势推进，而不是完全依靠双脚费力蹬地、抬腿。 于是，我让她试着保持身体成一条直线，从脚踝处微微向前倾。没想到她拒绝了：「师兄，我不敢往前倾，怕摔。以前跑 400 米接力时，我为了把接力棒递给前面的同学，身体往前一探，直接摔了个狗吃屎。」 原来，是上次摔倒给她留下了阴影，让她不敢在身体前倾，不会用身体重心带着身体向前，好比拉着手刹往前跑。我们未必都有过类似的摔倒经历，但很多人对跑步有着相同的理解：跑步就是主动抬腿、用力向前迈。于是，我们把注意力全部放在腿上，却忽略了身体本身具有一套维持平衡的自动机制。只要重心发生变化，双腿自然就会做出反应。 那么，怎样才能让她放心地向前倾，又不真的摔倒呢？我翻阅了资料，找到了答案。人体保持身体平衡，其实是有三种机制：站立不动，身体重心微微前倾，此时身体会以踝关节为轴向前旋转，好比站军姿时身体前倾，这是 踝关节策略 。身体重心进一步向前移动，单靠踝关节策略无法维持平衡，我们开始屈髋，通过髋关节策略维持平衡。如果重心进一步前移，身体无法保持平衡稳定，我们会下意识地向前迈腿，重新维持身体平衡，也就是 迈步策略， 而这也恰恰是利用重力跑步的秘诀。 由 ChatGPT 辅助生成 理解了这三种平衡策略之后，接下来的问题就简单了：我可以让师妹在站姿时先感受身体重心迁移，当身体无法靠关节移动维持平衡时，便会自然向前迈腿，自然过渡到跑步中。在尝试完之后，她果然跑起来更轻松了，不再有「拖着跑」的感觉。在跑步当中，我们需要 时刻注意身体重心是否有主动前倾 ，这样就能让重力转换成我们跑步时的动力，更节能，更轻松。 不仅是启动跑步，在跑步过程中，我们也要时刻感受身体重心带着我们跑的感觉。不要着急迈步，先感受重心前移，感受重心带着你跑。 技巧二：高步频迈小步 在学会身体前倾后，第二重要的就是学会高步频。提高步频，能够避免 过度跨步 和 跑步时砰砰砸地 两种错误姿势，这两种跑步姿势低效耗能，而且会提高我们的损伤风险。 过度跨步是指落地时脚离身体重心太远，产生明显的刹车效应，降低跑步速度；也会让我们的下肢承受两次冲击，着地时一次，重心跃过脚时又一次。 跑步速度＝步频×步幅。在速度相同的情况下， 适当提高步频 ，通常意味着步幅相应缩短，让我们自然将着地脚拉向身体重心下方，避免过度跨步。 由 ChatGPT 辅助生成 跑步时的步幅由我们重心前移的距离和腾空的距离组成。 更小的步幅 ，意味着我们的腾空距离也更小，这也减少了我们身体在垂直方向上的移动，更节能。 如果垂直幅度更大，就好比我们在跑步时同时进行着爬楼梯的运动，肯定更累。马拉松冠军垂直振幅能够 ＜ 6 厘米，而普通跑者跑步时的垂直振幅高达 10 厘米。如果让基普乔格以普通跑者的跑姿跑完一场马拉松，那一场跑步下来，垂直方向上的移动可能就多了 864 米，相当于 288 层楼高。（具体的计算是，按照基普乔格 120 分钟跑完马拉松，每分钟的步频为 180 次，则整场比赛的步数为 21,600 步，每步垂直振幅增加 4 厘米，则累计能够达到 864 米。) 由 ChatGPT 辅助生成 此外，高步频时，我们每一步的触地时间更短，像蜻蜓点水一样，跑起来更轻盈。以我自己的数据为例，当我的步频为 155 步/分时，我的触地时间为 256-322 毫秒；而当我的步频在 172 步/分时，我的触地时间为 249-275 毫秒。 多高的步频算高呢？坊间流传的高步频为 180 步/分。翻阅资料，我发现这个说法最有可能来自《丹尼尔斯的跑步方程式》，这本书在跑步领域，尤其是长跑严肃训练领域犹如跑步圣经一样的存在，影响力很大。在书中，丹尼尔斯博士强烈推荐以每分钟约 180 步的步频奔跑。因为在 1984 年洛杉矶奥运会期间，丹尼尔斯观察了 50 名跑者，男女都有，从 800 米到马拉松项目，发现只有一位步频少于 180 步，因而推荐 180 步/分。 不过，书中后文也提到，推荐每分钟 180 步，和我们前文提到的类似：主要是因为较高的步频通常意味着更短的步幅，可能有助于减小落地冲击，让跑姿更轻盈。因此，180 步更适合作为一个 参考方向 ，而不是适用于所有人的硬性标准。 这里还有一个不能忽略的因素：配速。精英马拉松选手每公里用时通常不到 4 分钟，而普通跑者的配速可能是 8 分钟，甚至更慢。在更慢的跑步速度下，我们还能够达到 180 步的步频吗？抱着这样的好奇心，我把自己当作「小白鼠」，在操场进行了一番尝试。结果发现，即使配速只有每公里 8 分钟，我依然可以达到每分钟 180 步。此外，也并不是所有人都能达到这样的配速，比如我老婆的步频可能只能达到每分钟 160 步。 关于提高步频，跑步界常见的做法是使用节拍器。以步频 180 次/分为例，在手机软件或者手表上设置好节拍，听着节拍器滴滴答答的节奏进行跑步。或者是在音乐软件找到对应节拍的音乐跟着跑。节拍器对一些人确实有效果，但它也有一些弊端，就是很多人根本踩不上这个节奏，大脑指挥不了腿。那该怎么办？要分两个层次去解决。 第一是循序渐进地增加步频。 前面已经提到 180 步的步频不是金科玉律，我们可以先在现有的步频上缓慢的增加。目前学术界建议步频以提高 5%-10% 为目标。我们可以先用手机软件、运动手表或者自己手动计数方式，统计一下当前的步频是多少。然后在已有的基础上，给自己的步频加上 4 次。等到我们可以在 3 次跑步中稳定地增加 4 次以后，再增加 4 次，逐次递增