人吃胖了，细胞却在“喊饿”！国家喊你：多吃“高营养素密度食物”

你有没有过这种感觉：明明三餐顿顿不落，肚子 上的 肉 也 越来 越多 ，可整个人却 经常 乏力、皮肤粗糙，连脑子都转得慢半拍。别怀疑自己，这不是你的错觉。真相很扎心： 你的胃是 “ 饱 ” 了，但你的身体，还在暗地里 “ 闹饥荒 ” 。 这 也 是 现在 很多人 的 饮食 状态 ， 吃 下去的 食物 热量 很高 、 营养 密度 却 很低。 那有没有 哪些 食物，能让你 摄入 最少的卡路里， 得到 最多的蛋白质、膳食纤维和微量元素？有 ， 高营养素密度食物 ！ 中国营养学会喊你： 多吃高营养素密度食物 “ 高营养素密度食物 ” ，可 不是 凭空造出来的 概念 。 2026 年 6 月 ，中国营养学会发布的《科学营养餐桌 ·全民高质量膳食促进行动报告》中 ，有一种食物被反复点名 强调 —— 高营养素密度食物 。 《报告》 明确指出，如果想让家里的餐桌更有营养，就 要以 “高营养素密度食物”为基础，优先选用新鲜蔬菜、水果、全谷物、奶类、大豆、鱼虾瘦肉等天然高营养食材，减少高油、高盐、高糖等超加工食品，从源头保证营养质量 。 其实早在《中国居民膳食指南（ 2022 ）》里，也明确建议过：了解各类食物的营养特点， 挑选新鲜的、营养素密度高的食物。 那到底什么是营养素密度？别看名字专业，道理很简单。它指的是一定量的食物里，所含的营养素与能量的比值。通俗点说就是：在摄入同样热量的前提下，你能 得 到多少维生素、矿物质和蛋白质。 营养素密度越高，意味着你每吃进去一口，身体 能 得到的真正好 营养 就越多 。 为什么要吃高营养素密度食物？ 来算一笔“营养账” 营养素密度高的食物，最大的特点就是 “低热量、高营养” 。 举个具体的例子，可能更好理解： 获取 100 毫克维生素 C ，仅需食用 41 克鲜枣，热量 51 千卡；而西梅则需要吃 7150 克，热量 3003 千卡。也就是说，获取同样的维生素 C ，吃西梅要摄入的热量约是鲜枣的 59 倍。 获取 50 克蛋白质，仅需食用牛肉（小腿肉） 217 克，热量 265 千卡；猪肉则需摄入 331 克，热量 1097 千卡。也就是说，获取同样的蛋白质，吃猪肉要摄入的热量约是牛肉（小腿肉）的 4 倍 。 （数据来 源 ：《中国食物成分表（第 6 版） 》） 这就好比， 大家 同样 买 一 件 商品， 有人 花 的 是 正常 价格 ， 有 人 却 多花 好几倍的 价格 ， 给 自己身体 增加 很多 负担。 反过来看，低营养素密度食物则完全是另一回事。这类食物大致可 分为 两种： ❌ ️ 一种是高能量食物，比如超加工食品、甜点、快餐，热量很高，但关键营养素少得可怜； ❌ ️ 另一种是空白能量食物，比如含糖饮料、奶油，几乎只提供热量，微量营养素基本为零 。 当然，我们不是要一棒子打死其他食物 。 不同的食物各有各的营养特长，所以关键不在于给食物贴 “好”或“坏”的标签，而在于当你需要高效补充某一种营养素时，知道该优先选择谁。 记住2步让你吃得营养密度更高 第一步： 优 先 选择 高营养素密度食物 平时买菜时，要 优先选择新鲜、高营养素密度食物 ， 上述 《 报告 》 也给出了可以 “照着抄”的具体建议： 蔬菜： 新鲜的蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维 ， 如绿叶菜、 西蓝花 、胡萝卜、菌菇等。摄入充足维生素和矿物质，保障微量营养素、膳食纤维充足。 水果： 重点优选有色低糖的水果，如橙子、猕猴桃 / 奇异果、蓝莓、苹果等，维生素 C 、抗氧化物质充足， 有效补充微量营养维生素C、钾，以及膳食纤维等 ，改善微量营养素不足。 谷物： 重点选加工程度低的全谷物和杂豆。如燕麦、糙米、小米、玉米、荞麦、红豆、绿豆，全谷物富含 B 族维生素和膳食纤维。 蛋奶大豆： 纯牛奶、酸奶、鸡蛋、豆腐、豆浆，提供优质蛋白与钙质。 动物性食品： 优选鱼虾、脂肪少的瘦肉类。低脂高蛋白，优于肥肉与加工肉制品，尤其少选腌制等长期保存的肉类加工食品。 另外，还要 主动减少采购品类，少买油炸零食、膨化食品、含糖饮料、腌制菜、腊制熏制肉类等。 第二步：科学烹饪，把营养留住 食材选对了，烹饪方式跟不上的话，营养照样会 “半路流失”。《报告》建议，日常烹饪多用蒸、炖、煮、轻炒的方式，尽量避免熏烤、油炸、腌制等手法。这样做一举两得：既能控制烹调油、盐、糖的用量，又能最大程度保留食材的原汁原味和营养成分。 在具体烹饪操作上，不同的做法会带来不同的结果。比如油炸、长时间红烧，都会让食材吸收更多油脂，部分营养成分也会在高温下分解。而压力烹调、低温炖煮、焯烫等方式，则能较好地控制食物的软硬度、可消化性，同时保留更多的有益成分。 另外， 建议轮换使用不同种类的油，以满足身体对不同类型脂肪酸的需求；同时尽量少用动物油脂等饱和脂肪酸含量较高的油类 。 来源 | 新华社 审核 | 陈鹏 编辑 | 田欣 阅读原文 文章原文