别只散步了！研究发现：这种被忽视的运动，才是抗衰老的王牌

很多 上了 年纪的 人 觉得 ， “ 今天走了 一 万 多 步，运动就算达标了 ” 。 其实 ， 这 更多 只是 日常 “ 身体 活动 量 ” ， 并非 强身健体 、 抗衰老 的 运动 量 。 日前， 一项研究显示： 对中老年人而言，真正的 “ 抗衰老王牌运动 ” ，不是散步 ， 而是 抗阻运动。 AI生成图 研究发现： 抗阻运动才是“抗衰老王牌” 一听到 “ 抗阻 运动 ” “ 举铁 ”， 很多 中 老年 人 都会 本能 地 认为 ： “岁数大了，练不动了”。 但 科学 研究却告诉我们： 恰恰是 因为 “练不动” ，才 是 最该练 的 。 《老年人肌少症防控干预中国专家共识（2023）》就将抗阻运动列为降低老年死亡风险的最高级推荐措施。 2025 年 ， 国际期刊《恶病质、肌肉减少症与肌肉》 刊发 了 一项大型 研究， 分析了近 30 年关于老年人力量训练的相关研究 ， 覆盖了 60 岁以上的健康老人、衰弱老人，以及患有骨质疏松、骨量减少、心血管疾病、癌症术后、中风、类风湿性关节炎等各种疾病的老年群体。 结论显示： 进行 “大重量” 抗阻 训练不仅能让老年人 “守住”肌肉，更能让 流失 的 肌肉 “ 长回来 ”。 研究截图 研究 中 提到的 “大重量” 抗阻 训练 ，是指用个人最大力量的 80% ～ 84% 来训练。 这种训练，能有效逆转因年龄增长或疾病导致的肌肉力量下滑、反应迟钝、爆发力衰退等问题。 为什么说 抗阻 运动才是 最 适合 中老年人 的 “ 抗衰老 王牌 运动 ” 呢 ？ 研究 发现 ： 1 . 肌肉力量 提升 ，几周就能追回几十年流失 一次大重量 抗阻 运动 ，就能让人最大肌力（可以理解为一次能举起的最大重量）提升 0.5% ～ 8.5% ，平均提升 2.5% 。而 50 岁以后，自然衰老导致的肌力下降速度，每年不过 1% 左右。 研究 人员 举例 ： 一个 70 岁的老人，仅仅训练几周，最大肌力就有望恢复到年轻人的水平。 2. 练出 “反应力”， 老 人 跌倒风险大幅降低 很多人 都知道 ， 老年人 最怕的 就是 摔倒、 跌倒。 研究发现 ， 能在滑倒、绊倒的瞬间把身体稳住，取决于一种叫 “快速发力能力”的指标。而大重量 抗阻 训练，恰好能精准强化 这种 能力 ——每练一次，快速发力能力就能提升 1% ～ 4.5% ，肌肉功率提升 0.5% ～ 1% 。 抗阻 训练，练的正是身体在紧急关头 “跟得上、撑得住”的本能，让你在最需要反应的瞬间，站得稳、不摔倒。 人民日报健康客户端图 曹程摄 抗阻运动的关键： 离心慢、向心快 很多人一听到 “ 大重量 ” 就联想到年轻人举杠铃、青筋暴起的画面， 认为 老年人碰这个太危险。 这里要澄清一个核心概念： “ 大重量 ” 从来不是绝对值， 而是相对你自己的 重量 负荷 。 所谓 “ 大重量 ” 负荷是相对于 你 自己 最大肌力 来定义的 。 比如 ， 一个 中 老 年 人当前 能 举 起 一次 的最大肌力只有 10 公斤，那么 80% 的 最大肌力 就是 8 公斤。 那么，如何找到属于自己的 “大重量”？ 研究给出 一个 安全的 测试法：试着找一个你只能连续举起 4 次的重量。 比如，你举到第 4 次胳膊已经彻底酸软，第 5 次怎么都举不起来，这个重量大约就是你 90% 的最大肌力。 离心慢、向心快 ，是 大重量训练安全的关键 。 北京体育大学李浩教授 介绍， 规范的动作包括缓慢的 离心收缩 （持续 2 到 3 秒 ）、短暂的停顿（约 1 秒）以及快速发力的举起阶段（向心收缩）。这种 “ 离心慢、向心快 ” 的模式，能在充分刺激肌肉的同时，最大程度降低损伤风险。 专家推荐： 2个在家就能练的抗阻训练 北京体育大学 苏浩教授介绍了 2 个 在家 就能 练的抗阻训练 ： ✅ ️ 哑铃弯举 ： 双脚自然开立，双手各持一只哑铃，手臂自然下垂 ， 掌心朝前。以肘关节为轴，将哑铃向上弯举至肩部高度，感受上臂前侧的收缩，再缓慢下放至起始位。注意举起时稍快（约 1 秒），下放时控制节奏（约 2 ～ 3 秒）。 ✅ ️ 壶铃高脚杯深蹲（可用哑铃代替） ： 双脚分开，距离略宽于肩，脚尖微微朝外。 双手环抱壶铃紧贴胸前下蹲，腹部收紧，缓慢下蹲至大腿与地面接近平行（或根据个人能力下蹲到舒适深度），然后发力蹬地站起。下蹲同样慢放（约 2 ～ 3 秒），站起时稍快（约 1 秒）。 这个动作 的 优势 对核心和下肢刺激 较 好，且对脊柱压力小。 若手边无壶铃，可用哑铃代替 训练频率 ： 建议每周 2 ～ 3 次，每次训练前先进行 1~2 组轻重量热身，然后进行 4 组正式训练，每组完成 4 次，组间休息 3 ～ 4 分钟，每次举起重量时要有意识地用最快速度发力。 ⚠️ 特别提醒： 并非所有老人都适合立即开始大重量 抗阻 训练。心绞痛、重度高血压、急性血栓 等 患者，务必在医生指导下评估，待病情稳定后再循序渐进地开始。 来源 | 新华社 人民日报 审核 | 陈 鹏 编辑 | 郭庆娜 文章原文