把夜晚还给自己的9个小方法

我们常常有这样的体会：白天是属于工作和家人的，唯有夜晚才真正属于自己。但很多时候， 这份专属时光，我们却没能好好拥有。 经常是刷一会儿手机，一抬头，就已经到了该入睡的时间。 这未必是自制力不足，更多是大脑的本能反应。不是你不想好好利用夜晚，而是白天接连不断的抉择已经耗光了你的心力， 大脑自动开启省电模式，优先选择不费力的事 。要知道，夜晚的时间自有它的运行节奏，不必拿白天的标准来苛责它。 今天的《夜读》，为大家推荐几个拿回夜晚主动权的小方法，帮助大家在夜晚时段深度休息， 卸下白日里的担子，把夜晚还给松弛与安然。 拿回夜晚时间的9个小方法 01 用一个小仪式，开启“晚上模式” 当我们结束了一天的工作，大脑有时还在惯性运转。这时，就需要一个小仪式，帮我们从“工作模式”切换到“休息模式”。 你可以尝试设置一个固定的小动作，结束掉“白天模式”。 比如在进门的时候大声喊“我回来了”，换一身家居服，简单洗一把脸，或者将手机调成休息模式/低专注模式。这个小仪式就像一个开关，帮助我们的身体从紧绷的工作状态下放松下来，更能体会到夜晚温柔的包裹。 02 去做那件想做却一直没做的小事 有时候，我们之所以觉得晚上的时间被浪费了，是因为我们没有去做那些所谓“有意义”的事。所以， 我们可以试着从某件一直没做的事入手，增强晚上时间的意义感。 比如，去看几页书，去做运动拉伸一下，去学一点新的东西，时间不用太长，十几分钟就可以。但长此以往，只要你养成习惯，时间复利会让你有所收获。 03 睡前一小时留给低能耗的事 总有人说，自己在晚上效率低下。这是很正常的， 因为你不是懒，而是把对的事放在了错误的时间。 有研究表明，我们的意志力在一天中并非恒定不变，而是随着时间推移呈现明显的衰减曲线。所以， 晚上的时间里，不要给自己安排太过烧脑的任务 ，不但影响任务完成度，还容易影响睡眠质量。 晚上的时间里，更适合做一些低能耗的事，比如做点手工，看看书，陪伴一下家人。好好养精蓄锐，把困难的任务留给精神满满的白天。 04 不要在晚上做决定 夜晚，其实也不适合做重要决策。有研究表明，入夜后， 掌管情绪的大脑区域会变得更加活跃，不仅会降低我们决策的理性程度，还容易催生无端的焦虑。 不妨给自己定下一条小原则： 晚上9点以后，尽量不做重大决定 。那些重要的事要么提前决定，要么 留待次日清晨再思考 ，把晚上的时间留给“执行类”或“放松类”事务。 05 降低信息摄入 很多人都有越刷手机越睡不着的经验。这是因为，你的信息量过载了。持续的碎片化信息摄入，会刺激大脑产生多巴胺，让人无法真正放松。 睡觉之前， 试着把手机放得远一点，把卧室的灯光调暗 ，放一点舒缓的音乐，倒一杯温水，在柔软的灯光下看两页小说、散文，或跟亲人聊聊天，在安静柔和的氛围中放缓心情，给一天画上一个温柔的句号。 06 给晚上的时间塑造一点期待感 在白天，给自己的晚上安排一件值得期待的小事 ，比如看一部一直想看的电影，做一道想吃的菜，饭后去附近新开的小店逛一逛……你会发现，这份期待可以支撑起你整个白天，让晚上这个概念从“无聊”变得充满期待感。 期待感可以激活大脑的奖赏回路。这样一来，不仅晚上会变得令人快乐，漫长的白天也因为这份期待变得更有盼头。 07 用“晚间复盘”替代“睡前焦虑” 很多时候，我们会觉得晚上容易情绪失控，躺在床上，各种情绪和想法纷至沓来，不但睡意全无，还开始产生焦虑和伤感。这种情况很多时候是“反刍思维”带来的，也就是说，只要打断这种强迫性思维，也就可以打碎焦虑的循环。 记录就是一个很好的方法。 上床睡觉之前，打开手账，记录一下今天都做了什么，有什么收获，遇到了什么开心的事，明天还有什么待办事项。 在这个过程中，你不断地将脑子里的东西转移到纸上，完成了一次“清缓存”任务的同时，也将注意力从“我没做什么”转移到“我做了什么”。当你沉浸在满满的成就感里，自然能带着轻松和微笑安然入睡。 08 接受“晚上就是用来休息的”这件事 在白天里，我们已经消耗了很多能量，所以很多时候，我们对晚上的期待就是“休息”。不要觉得放松是一种怠惰，放下这份愧疚感，对自己说： “今晚我的任务就是休息。” 就像一句话说的， 真正的荒废从不是什么都不做，而是休息的时候还在焦虑。 不必把每一段时光，都拿来衡量价值。当我们放弃这份追求“意义感”的内耗，你会发现，你的休息质量提高了，夜晚也会因你全身心的放松，而显得更加珍贵。 09 看央视新闻《夜读》 最后，希望你正在做的这件事，能给你的夜晚带来一丝温暖的慰藉。愿星月相伴，一夜好眠。晚安。 文 | 央视新闻《夜读》整编 图 | 视觉中国 晚上的时间 很适合用来记录自己 打开《夜读》手账 记下一天的故事 像留下一串深深浅浅的脚印 点击下方图片 立即购买↓ 📮 投稿邮箱：yedu_cctv@126.com 当孩子不听话时，高明的家长这样沟通 你对自己好点，自己才会好点 走出人生低谷期，你会发现这5个变化 如何把别人的知识，变成自己的见识 逆风翻盘前的最后一段路，注定最颠簸 30件夏日幸福感小事（低成本版） 监制 | 王元 主编 | 马文佳 编辑 | 李柯谕 喜欢今天的内容，请点赞+转发 平台地址： http://www.jintiankansha.me/t/mjLqEgpecq