简单有效的 E-cise，如何让我摆脱体态不良的「三件套」？

Matrix 首页推荐 Matrix 是少数派的写作社区，我们主张分享真实的产品体验，有实用价值的经验与思考。我们会不定期挑选 Matrix 最优质的文章，展示来自用户的最真实的体验和观点。 文章代表作者个人观点，少数派仅对标题和排版略作修改。 本文作者为国际马伽术联盟（IKMF）Expert 1 级别教官。在德国体育学院运动心理系获得 M.Sc 硕士学位，同时持有 ACSM-CPT 资质。 我小时候缺乏运动，一度营养不良，大学毕业后又多年从事伏案、久坐的工作。毫不意外地，我的脊柱胸椎段（上背部）曲度偏大，凑齐了标准的「驼背、圆肩、颈前伸」三件套。然而，在过去的一个半月时间里，我的体态发生了显著的改变。今早和女朋友打视频电话，她说我看起来明显板正了，整个人也变直、变宽了。 发生改变的不只是体态。我的力量训练表现在这段时间里整体提升了 10% 以上，伴随着关节负荷的降低、关节疼痛的缓解（甚至消失），以及延迟性肌肉酸痛的减轻。这些进步和改善，建立在我今年以来训练频率降低、周期化和计划性模糊、单次强度和负重没有刻意提升的基础之上。 也即，在两个月不到的时间里，我「治」好了自己的体态不正，缓解了疼痛，还提高了运动表现。我做了些什么呢？ 只不过翻译了一本书。 谁是皮特·埃戈斯科？ 我翻译的这本书原名 Pain Free: A Revolutionary Method for Stopping Chronic Pain，直译为「无痛」，港台版译名《身体除痛手册》。作者皮特·埃戈斯科（Pete Egoscue）是一位训练师暨诊疗专家，拥有超过 40 年的工作经验，旗下有 30 余家诊疗机构。 在翻译推荐序时，我读到了作者对皮特·埃戈斯科的一段描述，差点以为这是又一位不明所以的江湖骗子： 那一天我刚在棒球比赛中投了六局，肩膀着实隐隐作痛，可我没对任何人提起过这一点……皮特把我带到球场边，让我做了三个动作——都是些很简单的动作……大约持续了三分钟……再次向后启动，出手，眼看着球划过一道弧线飞向球场的另一头，而且没有感到任何疼痛。 经过多年的马伽术和格斗训练，我的肩也不时会以疼痛和弹响进行「造反」。刚刚训练完的、带着损伤和累积疲劳的肩，只需要三分钟的「简单动作」，就可以完全恢复、一点不痛？这听上去实在是 too good to be true——太好，以至于像是假的。 然而，翻译到推荐序的最后几段，我又实在没法不信：这位亲身体验过埃戈斯科的治疗、又在多年后写下这篇推荐序的作者，正是堪称美式橄榄球大联盟（NFL）传奇巨星的约翰·林奇（John Lynch）。 约翰·林奇在 NFL 打拼十五年，九次入选职业碗，四次入选年度最佳阵容，并且在两支不同的球队都入选了名人堂（Ring of Fame，也称「荣誉之墙」）。能做到这一点的球员在整个 NFL 历史上不超过十人。如果这么一个人都觉得皮特·埃戈斯科很神奇，并且极力推荐他的著作，说明他一定有其独到之处。 基于这种考虑，我在后续的翻译中很仔细地阅读了埃戈斯科的理论主张，并逐一试用了他的疗愈方法。结果表明，这些做法极其简单易学，同时又极易见效。能同时做到这两点的物理治疗师和教练少之又少。我也因而成了我自己译作的第一个受益者。 出发点：生命在于运动 埃戈斯科的理论解释并不复杂，其出发点是一个基本常识：生命在于运动。 和其他所有生物一样，人体被设计出来的初衷是适应环境、自主运动。人类拥有能够吸收冲击力的足弓，有助于增大步幅的髋关节，帮助上下半身各自独立运动的骨盆，可以稳定支撑直立体态的脊柱。这些解剖结构令我们能够维持高度发达的大脑，并允许人类祖先持续奔跑、追击猎物。肩胛骨和上肢肌肉骨骼的灵活性，使我们有可能做出种种精细的动作，将大脑产生的想法和创意变为现实 总之，人体的设计有其目的和意义。我们若要提高生活质量，就必须了解身体的运作原理、学会正确使用身体，而不是一边抱怨它「设计过时」、一边被困在身体里无所作为。 图片来自 Daniel Wolpert 的 TED 演讲：拥有大脑的真正原因 随着技术的发展和生活方式的变化，当代人的身体活动量急剧减少，长时间处于「违背设计初衷」的久坐和静止状态。我们身体某些部分因此闲置、退化、变弱。另一些部分遭到持续的错误使用，累积了过高的负荷、出现过度磨损。两者彼此助长，引发整个身体的失衡（imbalance），进而同时导致体态异常、功能受限和疼痛。 在久坐不动的状态下，我们的髋关节被动处于屈曲状态，腰椎靠向椅背。双手和头颈因为操作电脑而倾向于前伸，导致上背部（脊柱的胸椎段）有向前移动、离开椅背的倾向。在重力的牵引下，上半身趋向于继续前伸、下垂，导致胸椎曲度增大（驼背）、肱骨头前移（圆肩）。哪怕座椅很高级、很昂贵、设计符合人体工学，我们骨盆和脊柱周围的肌肉也会因为闲置而变得无力——其中包括那些能帮助我们抵抗驼背圆肩倾向的肌肉，例如脊柱后侧的竖脊肌和多裂肌。这些肌肉本就缺乏力量，现在又要额外对抗异常体态导致的牵拉。 延伸阅读： 写字楼霸王龙自救指南 这还不够。你也许日常还习惯低头使用手机。头部前倾 15 度，颈椎和颈部肌肉承担的负荷就会额外增加 100%；头部前倾 45 度，则额外增加 300% 以上。头往哪个方向运动，身体就会本能地跟到哪个方向。这又会进一步加剧圆肩驼背的倾向。 随着胸椎曲度增大，我们为了维持平衡，被迫后倾骨盆、减小腰椎段的曲度。最终，我们「S」形的脊柱就会倾向于变成「C」形——通常来说，这是衰老的人才会呈现出的状态。 在异常体态下，一部分肌肉不堪重负、被强迫拉长；另一部分肌肉被动缩短，处在闲置状态。身体内部的血管、神经和内脏也会受到压迫。被动拉长的肌肉为了保护自己，可能会出现僵硬或痉挛。被动缩短的肌肉会因为缺血而钝痛。被压迫的神经和血管会引起刺痛或麻木。被压迫的内脏（如肺部和消化道）会导致呼吸急促、消化不良等表现，进而引发疼痛或不适。所有这些疼痛不一定会同时发生。我们也无法预测某一种疼痛会在哪个具体的时刻发生。但疼痛迟早会发生，而且常常发生。 疼痛并不源自运动。疼痛源自缺乏运动，源自以错误的方式运动。 疼痛是症状，需要处理的是病因 如果你也有「驼背、圆肩、颈前伸」三件套，那么想必或多或少体会过上文提到的各种疼痛。在感受到疼痛时，你也许用过以下这些方式应对： 对疼痛部位进行按摩、拉伸、放松； 在疼痛部位贴膏药、热敷、针灸或拔罐； 增加休息时间以缓解疼痛； 就医并进行全面诊察； 服用止痛药物； 在疼痛影响到睡眠时，服用安眠药物； 尝试使用中草药或替代医学手段； 求助于物理治疗师，专门「练习」疼痛部位； 接受直接作用于疼痛部位的外科手术； 减少身体活动或停止体育运动； 小声抱怨，或大声骂娘； …… 如果你中了其中的一条或若干条，请默默在心里打钩。 上述的某些做法完全无助于解决问题。另一些做法在某些时刻能够缓解疼痛，但治标不治本。疼痛一时消散，下一次不知何时又会发生，而且可能愈演愈烈。 究其本质，疼痛不仅是一种需要被消除的「症状」，也是来自身体的一种「警报」。通过疼痛，身体告诉我们「某种本不该发生的事此刻正在发生」。 我们的身体，特别是用于运动的肌肉、骨骼和神经系统，很大程度上是机械性质的。一台机械出现故障，我们往往会优先考虑更换坏